实用健身指南

组数与次数：这些数字到底是什么意思

一次是一个动作的完整重复；一组是连续做完、然后休息的一批次数。"3组10次"意思是做十次、休息、再重复两轮。你选的次数区间会把成果推向力量、增肌或耐力。

每份健身计划都用同样的简写：组数和次数。一次是一个干净的重复，一个深蹲、一个俯卧撑。一组是不停歇做完的一批次数，然后休息。所以"3 x 10深蹲"是总共三十个深蹲，分成三轮、每轮之间休息。一旦看懂，整份计划立刻清晰起来。

新手常纠结于完美的数字。老实说，很宽的区间都有效，努力程度和坚持远比你做了8次还是12次重要得多。下面是一份大白话指南，帮你选出适合目标的组数和次数，不必想太多。

次数区间大致的作用

低次数配大重量偏向纯力量。中等次数很适合增大肌肉，是大有些人的日常首选。高次数配轻重量建立肌肉耐力，对关节更温和。这些都不是魔法界线，它们有很大重叠。

对大多数新手，每个动作两到三组正式组就足以看到变化。更多并不自动更好，多出的组会带来你必须恢复的疲劳。当你变强、时间也更多时，可以给对你最重要的动作加组。

十次很轻松的重复几乎没作用。十次里最后两次真正吃力的重复作用很大。所以好教练看的是这一组有多难，而不只是纸面上的数字。选一个让目标次数真正吃力、但动作仍能保持的重量。

3组10次是最好的吗？+

它是个不错的默认值，不是魔法公式。它在增肌区间内为新手提供了足够的训练量。随着进步，你会按动作和目标调整组数次数，但从这里开始不会有大错。

热身组要算进去吗？+

不算。轻重量的热身组帮你做准备，但不计入正式组。当计划说三组时，指的是在你需要的任何热身之后的三组吃力的正式组。

减脂要做更多次数吗？+

并不。减脂主要由整体饮食和活动量驱动，而非次数区间。在任何合理区间训练，同时保持小幅热量缺口，就能在减脂的同时保住肌肉。

如果我做不完所有次数怎么办？+

在动作走样前一两次停下、休息，必要时下一组减重。为了凑够数字硬做难看的重复，会增加受伤风险，额外收益却很少。

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