Panduan teknik senaman
Cara Buat Inverted Row
Inverted row memerlukan anda tarik dada ke bar tetap sementara badan kekal lurus dan kaki di lantai. Ia tarikan berat badan mesra pemula yang membina kekuatan belakang dan cengkaman, dan kesukarannya skala hanya dengan ubah sudut badan.
Inverted row ialah pull-up yang anda betul-betul boleh buat dari hari pertama. Dengan kaki di lantai dan badan bawah bar, anda tarik dada naik seperti pull-up mendatar, dan anda set kesukaran ikut betapa tegak atau rata anda.
Bar rendah, tepi meja kukuh atau suspension trainer boleh, jadi sesuai di rumah atau pusat Putra Heights kami. Ia bina otot belakang sama seperti pull-up sambil jauh lebih mudah dicapai untuk pemula.
Apa dilatih dan siapa sesuai
Ia melatih belakang tengah, lat dan cengkaman, dengan teras menahan pegang badan lurus. Ia sesuai untuk pemula, sesiapa membina ke arah pull-up, dan mereka mahu tarikan berat badan selamat.
Kerana anda ubah kesukaran dengan laras sudut, ia skala lancar dari sangat mudah ke benar-benar sukar tanpa sebarang beban.
Petua langkah demi langkah
- Set bar sekitar paras pinggang dan baring bawahnya
- Pegang sedikit lebih luas daripada bahu, lengan lurus
- Luruskan badan dan ketatkan punggung
- Tarik dada naik ke arah bar, siku ke belakang
- Turun terkawal sehingga lengan lurus semula
Kesilapan biasa dan pembetulan
- Pinggul lentur, ketatkan punggung dan pegang garis plank tegar
- Tidak sentuh bar, tarik sehingga dada hampir sampai
- Terburu ulangan, kawal turun untuk bina kekuatan
- Mengangkat bahu, set bahu ke bawah sebelum menarik
Regresi, progresi dan bila berhenti
Terlalu sukar? Naikkan bar supaya badan lebih tegak. Terlalu mudah? Rendahkan bar, atau tinggikan kaki jadi lebih rata. Di rumah meja kukuh boleh; di pusat kami set ketinggian bar tepat dan maju ke pull-up.
- Berhenti jika rasa sakit tajam bahu atau siku bukannya lenguh
- Jumpa profesional jika bahu mencubit di atas tarikan