动作技术指南

如何做反式划船

反式划船让你把胸部拉向固定横杆，身体保持笔直、双脚踩地。它是对新手友好的自重拉类动作，建立背部与握力，只需改变身体角度即可调整难度。

反式划船是你从第一天就真能做的引体向上。双脚踩地、身体在杆下，你像水平引体一样把胸部拉起，只需靠身体多直或多平来设定难度。

一根低杆、稳固的桌沿或悬吊训练带都行，适合家中或我们的 Putra Heights 中心。它建立与引体相同的背部肌肉，却对新手友好得多。

训练什么、适合谁

它锻炼中背、背阔肌和握力，核心绷紧以保持身体笔直。适合新手、任何朝引体努力的人，以及想要安全自重拉类动作的人。

由于靠调整角度改变难度，它无需任何重量即可从很容易平滑过渡到真正困难。

太难？把横杆升高，让身体更直立。太易？把横杆降低，或把双脚垫高使身体更平。在家用稳固桌子；在中心我们设定精确杆高并进阶到引体向上。

如何让反式划船更易或更难？+

把横杆升高、身体更直立会更容易。把横杆降低，或把双脚放到箱子上，使身体更平、划船更难。

反式划船和引体一样好吗？+

它训练相同肌肉，是很好的过渡。引体涉及更多体重和握力，但反式划船建立到达那里的力量与模式。

在家能用什么？+

稳固的低桌沿、架在两把椅子上的扫把，或门上的悬吊训练带都行。确保所用之物完全稳固。

为什么我的髋部下沉？+

核心没绷紧。夹紧臀部和腹部，把整个划船当作移动平板支撑，保持从头到脚跟一条直线。

减重训练把力量训练、合理体能和现实的饮食习惯结合起来，让您在减脂的同时保住让身体紧致的肌肉。没有极端节食、没有折磨人的有氧，只是围绕您的身体、时间与大马饮食打造的可持续方案。

核心训练打造稳定脊柱、保护腰背、并在上下肢之间传递力量的深层躯干肌肉。它关乎一个支撑您一切动作的强壮、实用的中段，而不只是用没完没了的卷腹去追可见的腹肌。

50岁后减重实质是在减脂的同时保护肌肉和骨骼。我们用温和、可控的力量训练、足够的蛋白质和每日步行来重塑身形，不搞极端节食，改善您的活动方式、平衡与健康，而不只是体重数字。

最好的减脂方案同时用力量和有氧，而非二选一。力量保住肌肉和身形；有氧和步行增加热量消耗与心脏健康。我们教您如何结合两者而不过度训练，让脂肪下降的同时身体保持强壮。

完成第一个引体向上是一个有清晰路径的具体力量目标：通过辅助和离心等进阶动作建立背部和手臂的拉力，直到你能把全身体重拉起一次。我们一对一指导这个阶梯，让你真正做到。

跑完第一个5公里是个适合新手的目标，建立在循序渐进的跑走进阶上，增长耐力而不损伤关节。我们一对一指导，包括让你免于受伤的力量训练，以及适合吉隆坡炎热的配速，直到你跑完全程。

私人指导会按您的水平、器材与目标调整动作选择、负荷和进阶。