Panduan teknik senaman
Cara Buat Calf Raise
Calf raise memerlukan anda naik atas bebola kaki untuk menguatkan otot betis. Betis kuat menyokong berjalan, berlari, melompat dan kestabilan buku lali. Ia perlu sedikit atau tiada peralatan dan mudah dimaju dari dua kaki ke satu, atau dengan tambah beban.
Betis diam-diam menggerakkan setiap langkah anda, namun Ramai orang tak pernah latih ia terus. Calf raise betulkan itu, bina kekuatan menyokong berjalan, berlari, menaiki tangga dan kekalkan buku lali stabil dan tahan.
Anda boleh buat di mana sahaja dengan berat badan atau step, jadi sesuai di rumah atau pusat Putra Heights kami. Ia mudah, risiko rendah, dan mudah diskala dari dua kaki ke satu kaki atau beban tambah bila lebih kuat.
Apa dilatih dan siapa sesuai
Ia menguatkan otot betis dan menyokong kestabilan buku lali. Ia sesuai untuk pelari, pejalan, warga emas mahu buku lali stabil, dan sesiapa pulih kekuatan betis atau buku lali yang dibenarkan berlatih.
Kerana boleh buat dengan berat badan dan diskala mudah, ia berfungsi untuk pemula dan pelatih maju.
Petua langkah demi langkah
- Berdiri tegak, boleh letak bebola kaki di tepi step
- Pegang sesuatu untuk imbangan jika perlu
- Naik atas bebola kaki setinggi mungkin
- Henti dan ketatkan betis di atas
- Turun perlahan terkawal, rasa regangan
Kesilapan biasa dan pembetulan
- Melantun naik turun, henti di atas dan turun perlahan
- Julat separuh, naik sepenuhnya dan turun penuh
- Terburu, kawal turun untuk bina kekuatan sebenar
- Buku lali berguling keluar, kekalkan berat atas ibu jari kaki
Regresi, progresi dan bila berhenti
Terlalu sukar? Buat atas lantai rata dengan dua kaki dan sokongan. Terlalu mudah? Guna step untuk julat lebih, satu kaki, atau pegang beban. Di rumah tepi tangga boleh; di pusat kami bebankan dan tambah progresi satu kaki.
- Berhenti jika rasa sakit tajam buku lali atau Achilles bukannya regang betis
- Jumpa profesional jika tendon Achilles sakit tajam semasa ulangan