动作技术指南

如何做提踵

提踵让你踮起前脚掌来强化小腿肌肉。强壮的小腿支撑走路、跑步、跳跃和踝关节稳定。它几乎不需器材，容易从双腿进阶到单腿，或通过加重量进阶。

小腿默默驱动你的每一步，然而有些人从不直接训练它。提踵弥补这一点，建立支撑走路、跑步、爬楼梯以及保持踝关节稳定耐用的力量。

只用自身体重或一个台阶就能随处做，适合家中或我们的 Putra Heights 中心。它简单、风险低，随着变强容易从双腿进阶到单腿或加重量。

训练什么、适合谁

它强化小腿肌肉并支撑踝关节稳定。适合跑者、步行者、想要更稳踝关节的年长者，以及获准训练、恢复小腿或踝部力量的人。

由于可用自身体重完成且易于调整，同样适合新手和进阶训练者。

太难？在平地用双腿并扶支撑做。太易？用台阶增大幅度、做单腿，或握一个重量。在家用楼梯边缘；在中心我们加负重并加入单腿进阶。

为什么要练小腿？+

强壮的小腿支撑走路、跑步和跳跃，并帮助踝关节稳定。它还有助平衡，随年龄增长更重要，然而有些人从不直接训练它。

该用台阶吗？+

台阶让你把脚跟降到脚趾以下，获得更大拉伸和幅度。平地起步就好，加台阶是简单的进阶方式。

直膝还是屈膝？+

直膝提踵针对较大的小腿肌；屈膝提踵针对更深的比目鱼肌。长期两者都做能全面强化小腿。

该做多少次？+

小腿对高次数反应好。两到三组、每组十二到二十次受控、顶端收紧，是稳妥的起点。

下肢力量训练打造您的腿、髋和臀，您身上最大的肌肉，也是行走、爬楼、运动和起身背后的引擎。强壮的腿让日常更轻松，保护膝盖和腰背，同时消耗大量能量。

最好的减脂方案同时用力量和有氧，而非二选一。力量保住肌肉和身形；有氧和步行增加热量消耗与心脏健康。我们教您如何结合两者而不过度训练，让脂肪下降的同时身体保持强壮。

改善平衡是指训练让你站得稳的力量、脚踝控制和快速反应。我们一对一循序渐进地指导，让楼梯、不平的路面、湿滑地板和单脚瞬间不再让你觉得有风险，任何年龄自信的基础。

边减脂边增肌是可能的，只要做对三件事：吃够蛋白质、渐进式力量训练、保持温和的热量缺口。它对新手和重新开始者效果最好，比单一目标更慢，需要用体重以外的方式来衡量。

中心指导让您使用 Putra Heights 的训练空间、更完整的器材，并在无需应付繁忙商业健身房的情况下获得一对一指导。适合想在安静环境学习的新手，也适合需要较重器材进阶的学员。

强核心和平坦腹部是两件不同的事。核心力量来自训练稳定脊柱的肌肉；更平坦的腹部来自减掉腹部脂肪。我们一对一同时指导两者，让你既有护背的核心，又有更紧的腰腹。

私人指导会按您的水平、器材与目标调整动作选择、负荷和进阶。