从5K进阶到10K不只是跑两倍远，而是另一种体能。您的有氧引擎、抗疲劳能力和补给都得增长。操之过急就会招致经典的10K问题：前半程强劲，后半程随着动作崩坏、小腿抽筋而痛苦地爬向终点。
我们用耐久的方式打造10K：多数跑步轻松如聊天以增长基础，每周一次专注的质量课，以及在疲劳时保持步幅高效的力量训练。对吉隆坡跑者，我们还安排补水与凉爽时段的长跑。
10公里的需求
10公里正处于舒适有氧跑与更难节奏跑的边缘。这意味着您需要扎实的轻松配速基础，加上把稍不适的稳定配速维持45到70分钟的能力。后程疲劳正是动作崩坏、伤病或抽筋出现之处。
多数在10K挣扎的人有毅力却缺乏底层的轻松跑量。他们把每次训练跑成比赛，从不建立基础，然后纳闷为何第七公里就散架。
我们平衡的三大要素
- 轻松有氧跑量，每周跑步的主体
- 每周一次质量课，节奏跑或间歇
- 每周两次力量，疲劳时保持动作
- 长跑练习以掌握补给与耐热
十周构建范例
- 第1-3周：增长每周轻松跑量，保持真正轻松
- 第4-6周：加入一次节奏跑和稍长的周末跑
- 第7-8周：引入短间歇提升腿部速度
- 第9-10周：磨锐、减量，然后以受控的前半程比赛
常见错误与居家替代
两大错误是把轻松日跑太累和忽视力量。两者都会在比赛距离上找上您。若烟霾或下雨挡住跑步，换成跑步机节奏跑或力量课，绝不要靠猛补跑量弥补，那正是受伤的方式。