Langkau ke kandungan

Bimbingan khusus sukan

Latihan Lari 10K di KL & Selangor

Larian 10K ialah tempat pelari sama ada bina asas aerobik sebenar atau langgar dinding. Kami susun volum larian mudah, satu sesi kualiti mingguan dan kekuatan dua kali seminggu supaya anda gandakan jarak tanpa gandakan risiko kecederaan, dan habiskan perlumbaan dengan kuat.

Pengkondisian badminton dengan senaman jalur rintangan sisi
Mohon masa penilaian Tanya dahulu →

Beralih dari 5K ke 10K bukan sekadar lari dua kali ganda jauh, ia kecergasan berbeza. Enjin aerobik, ketahanan lesu dan pengambilan tenaga semua kena berkembang. Terburu-buru, anda undang masalah klasik 10K: separuh pertama kuat, kemudian merangkak sakit ke garisan penamat.

Kami bina 10K secara tahan lama: kebanyakan larian mudah untuk membina asas, satu sesi kualiti fokus seminggu, dan kerja kekuatan yang kekalkan langkah cekap bila letih. Untuk pelari KL kami juga rancang hidrasi dan larian panjang waktu sejuk.

Tuntutan 10K

Larian 10K duduk betul-betul di pinggir lari aerobik selesa dan usaha tempo lebih keras. Anda perlu asas rentak mudah yang kukuh serta keupayaan kekalkan rentak stabil selama 45 hingga 70 minit. Lesu lewat perlumbaan ialah tempat bentuk pecah.

Kebanyakan yang bergelut di 10K ada semangat tapi terlalu sedikit jarak mudah di bawahnya. Mereka berlumba setiap larian latihan, tak pernah bina asas.

Tiga bahan yang kami seimbangkan

  • Volum aerobik mudah, majoriti larian mingguan
  • Satu sesi kualiti mingguan, tempo atau selang
  • Kekuatan dua kali seminggu untuk kekalkan bentuk
  • Latihan larian panjang untuk tenaga dan pengurusan panas

Contoh pembinaan 10 minggu

  1. Minggu 1-3: kembangkan volum mudah mingguan, kekal usaha mudah
  2. Minggu 4-6: tambah satu larian tempo dan larian hujung minggu lebih panjang
  3. Minggu 7-8: perkenalkan selang pendek untuk kelajuan kaki
  4. Minggu 9-10: tajamkan, taper, kemudian berlumba dengan separuh pertama terkawal

Kesilapan biasa dan alternatif di rumah

Dua ralat besar ialah lari hari mudah terlalu keras dan abaikan kekuatan. Kedua-duanya kejar anda pada jarak perlumbaan. Jika jerebu atau hujan, tukar ke tempo treadmill atau sesi kekuatan, jangan cuba ganti jarak hilang dengan memaksa.

Soalan Lazim

Bagaimana latihan 10K berbeza dari 5K?+

Ia perlu lebih volum larian mudah dan ketahanan lesu lebih baik. 5K ganjar kelajuan; 10K ganjar asas aerobik kuat dan kekalkan bentuk bila letih, jadi kami alihkan imbangan ke daya tahan.

Saya runtuh di 2km terakhir, kenapa?+

Biasanya asas mudah terlalu sedikit dan kekuatan lewat lemah, kadang pacing buruk. Kami bina volum, tambah kekuatan untuk bentuk bawah lesu, dan latih pacing supaya 2km terakhir terkawal.

Berapa panjang larian panjang perlu?+

Untuk 10K, larian hujung minggu sekitar 8-12km pada rentak mudah memadai. Anda tak perlu lari jarak penuh kerap dalam latihan.

Bila patut henti dan periksa sakit?+

Sakit sendi atau tulang berterusan yang berlarutan selepas lari, atau apa-apa sakit yang ubah gaya jalan, perlu fisio atau doktor. Ketegangan otot sementara yang reda semasa memanaskan badan memang normal.

Teruskan meneroka

Matlamat

Lari 5K Pertama

Lari 5K pertama matlamat mesra pemula dibina atas progresi lari-jalan beransur yang tingkatkan daya tahan tanpa rosakkan sendi. Kami bimbing 1-ke-1, termasuk kekuatan supaya bebas kecederaan dan kadar yang berkesan dalam panas KL, sehingga anda lari jarak penuh.

Lihat pendekatan bimbingan →Penilaian

Ujian Asas Kekuatan

Ujian asas kekuatan mengukur berapa banyak anda boleh kendalikan dengan selamat pada permulaan, guna ulangan terkawal, bukan satu-ulangan maksimum. Ia beri nombor adil untuk maju, serlahkan ketidakseimbangan kiri-kanan, dan jaga latihan awal selamat. Ia penanda kecergasan, bukan diagnosis kecederaan.

Lihat cara ia berjalan →Program

Latihan Kuasa

Latihan kuasa bangunkan keupayaan anda hasilkan daya dengan cepat, melompat, membaling, memecut, bertindak balas. Ia bina atas asas kekuatan untuk buat anda meletup dan atletik, dan ia antara kualiti pertama pudar dengan usia, yang buat mengekalkannya berbaloi diusahakan.

Lihat apa yang termasuk →Program

Program Prestasi Sukan

Program prestasi sukan bangunkan kelajuan, kekuatan, kuasa dan ketahanan yang sukan anda tuntut, sama ada bola sepak, badminton, larian atau berbasikal. Kami bina pelan bersasar sekeliling sukan dan posisi anda, supaya anda buat lebih baik di padang, gelanggang atau jalan dan kurang cedera.

Lihat apa yang termasuk →Turun Berat

Kekuatan Campur Kardio untuk Turun Lemak

Pelan turun lemak terbaik guna kedua-dua kekuatan dan kardio, bukan satu sahaja. Kekuatan kekalkan otot dan bentuk; kardio dan berjalan tambah pembakaran kalori dan kesihatan jantung. Kami tunjuk cara gabungkannya tanpa latih berlebihan, jadi lemak turun sambil badan kekal kuat.

Lihat pendekatan bimbingan →Penilaian

Ujian Tekan Tubi

Ujian tekan tubi kira berapa banyak tekan tubi bentuk baik anda boleh buat berturut untuk ukur kekuatan dan ketahanan badan atas. Kami skalanya, dinding, condong, lutut atau penuh, ke tahap anda. Ia penanda kecergasan yang kami perbaiki, dibuat ulangan berkualiti, bukan pertandingan maksimum atau ujian perubatan.

Lihat cara ia berjalan →

Bersedia untuk latihan yang lebih teratur?

Mulakan dengan penilaian supaya kami memahami tahap, matlamat, jadual dan lokasi latihan pilihan anda.

Permohonan membuka WhatsApp; masa hanya disahkan selepas kami membalas dan bersetuju dengan anda.

Mohon masa penilaian Tanya dahulu →
Mohon masa penilaian Tanya dahulu