Panduan teknik senaman
Cara Buat Shoulder Press
Shoulder press memerlukan anda menolak beban dari paras bahu ke atas kepala. Ia membina bahu dan trisep kuat serta melatih kekuatan mengangkat barang ke rak tinggi. Boleh dibuat duduk atau berdiri, dengan dumbel atau bar.
Mampu menolak beban ke atas kepala mengekalkan bahu kuat dan berguna seumur hidup, dari menyimpan bagasi ke rak atas hingga mengangkat kotak ke rak tinggi. Shoulder press cara terus melatih kekuatan itu.
Dumbel atau bar kedua-duanya boleh, jadi sesuai di gim kondo atau pusat Putra Heights kami. Kami selalu mula duduk untuk kawalan, kemudian maju ke berdiri, yang tambah tuntutan teras kuat sebaik bahu sedia.
Apa dilatih dan siapa sesuai
Ia melatih bahu dan trisep, dengan belakang atas dan teras menstabilkan beban. Ia sesuai untuk sesiapa mahu bahu lebih kuat, dan versi berdiri tambah tahanan seluruh badan.
Kerana kekuatan atas kepala luntur dengan usia, ia amat bernilai untuk warga emas, asalkan bahu sihat dan tanpa sakit.
Petua langkah demi langkah
- Pegang beban paras bahu, siku bawah pergelangan
- Ketatkan teras dan punggung jika berdiri
- Tolak beban lurus ke atas, gerak kepala sedikit ke belakang
- Tamat dengan lengan lurus dan beban atas bahu
- Turun terkawal kembali ke paras bahu
Kesilapan biasa dan pembetulan
- Condong ke belakang menolak, ketatkan teras dan rusuk ke bawah
- Menolak beban ke depan, pacu lurus ke atas atas telinga
- Mengangkat bahu ke telinga awal, biar bahu naik hanya di atas
- Siku terbuka luas, kekalkan sedikit di depan bar
Regresi, progresi dan bila berhenti
Terlalu sukar? Tolak duduk dengan sokongan belakang dan beban ringan. Terlalu mudah? Tambah beban, tolak berdiri, atau perlahankan turun. Di rumah dumbel baik duduk atau berdiri; di pusat kami maju ke tolak bar atas kepala.
- Berhenti jika rasa sakit tajam bahu bukannya lenguh otot
- Jumpa profesional jika tidak boleh angkat lengan penuh tanpa sakit