动作技术指南

如何做肩上推举

肩上推举让你把重量从肩高推到头顶。它建立强壮的肩部和三头肌，训练你把东西举上高架的力量。可坐姿或站姿完成，用哑铃或杠铃皆可。

能把重量举过头顶让肩膀强壮而实用一辈子，从把行李放上行李架到把箱子举上高架。肩上推举是直接训练这项力量的方式。

哑铃或杠铃都行，适合公寓健身房或我们的 Putra Heights 中心。我们常从坐姿开始以求控制，然后进阶到站姿，一旦肩部准备好，站姿会加入强烈的核心要求。

训练什么、适合谁

它锻炼肩部和三头肌，上背和核心稳定负荷。适合任何想要更强、更能干肩膀的人，站姿版本还增加全身收紧。

由于过顶力量随年龄衰退，它对年长者尤其宝贵，前提是肩部健康、无痛。

太难？坐姿带靠背、用更轻重量推。太易？加重、站姿推，或放慢下降。在家哑铃坐站皆好用；在中心我们进阶到杠铃过顶推举。

坐姿还是站姿肩推？+

坐姿更稳定、易控制，适合新手。站姿增加核心和全身要求。我们常从坐姿开始，变强后进阶到站姿。

为什么推举时腰部反弓？+

通常是重量太大或核心没绷紧。减重，收紧臀部和腹部，笔直上推而非后仰。

过顶推举对肩膀安全吗？+

对健康的肩膀是安全的，还能保持强壮。若有肩痛或无法自如抬臂，过顶推举前请先评估。

肩推用哑铃还是杠铃？+

哑铃路径更自然、平衡双臂力量。杠铃能加更大重量。新手通常从哑铃开始以求舒适和控制。

下肢力量训练打造您的腿、髋和臀，您身上最大的肌肉，也是行走、爬楼、运动和起身背后的引擎。强壮的腿让日常更轻松，保护膝盖和腰背，同时消耗大量能量。

最好的减脂方案同时用力量和有氧，而非二选一。力量保住肌肉和身形；有氧和步行增加热量消耗与心脏健康。我们教您如何结合两者而不过度训练，让脂肪下降的同时身体保持强壮。

功能性训练为您真正会做的事而练，把购物提上公寓、从地上抱起孩子、转身够后座。我们在真实的动作模式中打造力量、稳定与灵活，而非孤立的器械训练，让日常生活更轻松。

50岁后减重实质是在减脂的同时保护肌肉和骨骼。我们用温和、可控的力量训练、足够的蛋白质和每日步行来重塑身形，不搞极端节食，改善您的活动方式、平衡与健康，而不只是体重数字。

以评估为主导的指导意味着我们先测试再制定方案。在您第一次正式训练前，我们会筛查您的动作模式、能举起的重量、过往病史与时间安排，再基于事实而非模板制定方案。这是我们学员安全进步的最大原因。

完成第一个标准俯卧撑，意味着建立足够的胸、肩、臂和核心力量，以良好姿势把整个身体从地面下放并推起。我们一对一指导这个进阶，从斜面和跪姿版本一直到你的第一个完整动作。

私人指导会按您的水平、器材与目标调整动作选择、负荷和进阶。