Panduan teknik senaman
Cara Buat Walking Lunge
Walking lunge memerlukan anda melangkah ke depan ke dalam lunge dan terus bergerak setiap ulangan. Ia membina kekuatan satu kaki serta imbangan dan koordinasi, dan meniru berjalan serta menaiki tangga. Terbaik selepas anda selesa dengan split squat pegun.
Walking lunge mengambil split squat dan menambah gerakan, jadi setiap ulangan turut melatih imbangan dan kawalan semasa anda bergerak. Ia terpakai terus untuk tangga, bukit dan mengangkat barang naik ke kondo.
Anda perlukan lantai lapang, mungkin lima hingga sepuluh meter, sesuai untuk koridor, void deck atau pusat Putra Heights kami. Ia lebih mencabar koordinasi, jadi kami ajar versi pegun dahulu.
Apa dilatih dan siapa sesuai
Ia melatih paha, punggung dan hamstring setiap kaki bergilir sementara teras memastikan anda stabil antara langkah. Ia sesuai untuk mereka yang sudah lunge di tempat dan mahu cabaran lebih.
Kerana terus bergerak, ia juga membina stamina dan koordinasi, berguna untuk pelari dan orang sibuk yang kurang masa.
Petua langkah demi langkah
- Berdiri tegak, kemudian langkah satu kaki ke depan ke dalam lunge
- Turunkan lutut belakang ke arah lantai dengan kawalan
- Tolak melalui kaki depan untuk berdiri
- Bawa kaki belakang ke hadapan dan langkah ke lunge seterusnya
- Kekalkan dada tegak dan mata ke depan sepanjang masa
Kesilapan biasa dan pembetulan
- Langkah terlalu pendek, ambil langkah lebih panjang lindungi lutut depan
- Jatuh ke depan semasa mendarat, kawal turun, jangan jatuh
- Zig-zag, kekalkan kaki selebar pinggul, bukan atas tali
- Pandang bawah, mata ke atas bantu imbangan dan postur
Regresi, progresi dan bila berhenti
Terlalu sukar? Kembali ke split squat pegun sehingga imbangan bertambah baik. Terlalu mudah? Pegang dumbel atau tambah jarak. Di rumah koridor cukup; di pusat kami tambah beban dan gabung dengan carry.
- Berhenti jika rasa sakit tajam lutut, pinggul atau buku lali, bukan lenguh
- Jumpa profesional jika imbangan terlalu lemah sehingga takut jatuh