Panduan teknik senaman
Cara Buat Pallof Press
Pallof press memerlukan anda tolak band atau kabel lurus dari dada sementara ia cuba pusing anda ke sisi. Menahan tarikan itu melatih teras dalam halang putaran tidak diingini, melindungi tulang belakang dan bina kekuatan teras berfungsi sebenar.
Pallof press melatih teras cara ia sebenarnya berfungsi dalam hidup: dengan menghalang gerakan, bukan menciptanya. Band tarik anda ke sisi dan tugas anda menahannya, membina kekuatan anti-putaran yang lindungi tulang belakang semasa memusing dan mengangkat.
Band rintangan dan titik tambat sudah cukup, jadi sesuai di rumah atau pusat Putra Heights kami. Ia antara senaman teras paling praktikal kami ajar, dan pemula rasa otot betul bekerja serta-merta.
Apa dilatih dan siapa sesuai
Ia melatih teras dalam dan oblik menahan putaran, kekalkan badan stabil. Ia sesuai untuk semua, dari pemula ke atlet mahu tulang belakang kekal kukuh bawah daya memusing.
Kerana ia ajar teras menahan gerakan, ia terpakai untuk mengangkat, membawa dan sukan jauh lebih baik daripada crunch.
Petua langkah demi langkah
- Tambat band paras dada dan berdiri menyisi kepadanya
- Pegang band di dada dengan dua tangan
- Ketatkan teras dan set kaki kukuh
- Tolak tangan lurus ke depan
- Tahan putaran, kemudian bawa tangan kembali perlahan
Kesilapan biasa dan pembetulan
- Biar badan memusing, tahan kuat dan kekal menghadap depan
- Menahan nafas, bernafas stabil semasa menahan
- Berdiri terlalu dekat tambat, melangkah keluar untuk tegangan lebih
- Menolak dengan lengan sahaja, kekalkan seluruh teras ketat
Regresi, progresi dan bila berhenti
Terlalu sukar? Guna band lebih ringan atau berdiri lebih dekat tambat. Terlalu mudah? Guna band lebih kuat, melangkah lebih jauh, atau tahan press lebih lama. Di rumah band atas tambat pintu boleh; di pusat kami guna kabel.
- Berhenti jika rasa sakit tajam belakang bawah bukannya tegangan teras
- Jumpa profesional jika belakang membongkok kerana tak boleh tahan tarikan