Panduan teknik senaman

Cara Buat Single-Leg Romanian Deadlift

Single-leg Romanian deadlift memerlukan anda hinge atas satu kaki sementara satu lagi memanjang ke belakang. Ia membina kekuatan hamstring dan punggung, imbangan dan kestabilan pinggul serentak, dan dedah perbezaan sisi. Ia progresi bernilai tetapi mencabar daripada RDL dua kaki.

Single-leg RDL ialah hinge dua kaki ditukar jadi cabaran imbangan dan kestabilan. Hinge atas satu kaki paksa hamstring, punggung dan pinggul berdiri bekerja kuat kekalkan anda stabil, bina kekuatan dan kawalan kebanyakan senaman terlepas.

Anda boleh buat dengan berat badan atau dumbel ringan, jadi sesuai di rumah atau pusat Putra Heights kami. Ia mencabar, jadi kami ajar selepas RDL dua kaki, dan ia berbaloi dalam imbangan dan kekuatan satu kaki lebih baik.

Apa dilatih dan siapa sesuai

Ia bina kekuatan hamstring dan punggung, kestabilan pinggul dan imbangan satu kaki. Ia sesuai untuk pelari, atlet, dan sesiapa mahu betulkan perbezaan sisi dan perbaiki kawalan satu kaki.

Kerana ia gabungkan kekuatan dengan imbangan, ia terpakai untuk berlari dan gerakan satu kaki harian jauh lebih daripada kerja mesin.

Petua langkah demi langkah

Berdiri atas satu kaki dengan lutut lembut, pegang beban ringan
Hinge ke depan, tolak pinggul ke belakang
Biar kaki bebas memanjang lurus ke belakang
Kekalkan pinggul rata dan belakang rata, rasa hamstring
Kembali berdiri tegak, kemudian ulang dan tukar kaki

Kesilapan biasa dan pembetulan

Pinggul berputar terbuka, kekalkan pinggul rata menghadap lantai
Membongkok belakang, hinge dengan tulang belakang rata
Goyang teruk, sentuh dinding atau fokus mata satu titik
Bengkokkan lutut berdiri terlalu banyak, kekalkan lembut tetap

Regresi, progresi dan bila berhenti

Terlalu sukar? Sentuh jari kaki belakang untuk imbangan, atau pegang sokongan. Terlalu mudah? Tambah beban, perlahankan tempo, atau capai sasaran lebih rendah. Di rumah dinding bantu imbangan; di pusat kami bebankan dan perhalus kawalan.

Berhenti jika rasa sakit tajam belakang bawah atau hamstring bukannya regangan
Jumpa profesional jika imbangan terlalu lemah sehingga tak boleh hinge selamat

Soalan Lazim

Kenapa single-leg RDL susah imbang?+

Berdiri atas satu kaki sambil hinge tuntut kestabilan pinggul dan buku lali serta kawalan teras serentak. Imbangan bertambah baik cepat dengan latihan, dan sentuh dinding awal membantu.

Di mana patut rasa?+

Pada hamstring dan punggung kaki berdiri, dengan regangan semasa hinge. Jika rasa di belakang bawah, kekalkan belakang lebih rata dan hinge kurang jauh.

Perlukah beban untuk mula?+

Tidak. Berat badan memadai semasa belajar imbangan dan hinge. Tambah dumbel ringan hanya sebaik boleh buat ulangan kemas terkawal tanpa goyang.

Macam mana ini lebih baik daripada RDL biasa?+

Ia tambah imbangan dan kestabilan pinggul, dedah dan betulkan perbezaan sisi, dan terpakai kuat untuk berlari dan gerakan satu kaki, yang versi dua kaki tidak.

Teruskan meneroka

Turun Berat

Kekuatan Campur Kardio untuk Turun Lemak

Pelan turun lemak terbaik guna kedua-dua kekuatan dan kardio, bukan satu sahaja. Kekuatan kekalkan otot dan bentuk; kardio dan berjalan tambah pembakaran kalori dan kesihatan jantung. Kami tunjuk cara gabungkannya tanpa latih berlebihan, jadi lemak turun sambil badan kekal kuat.

Lihat pendekatan bimbingan →Matlamat

Tingkatkan Keseimbangan

Tingkatkan keseimbangan bermaksud melatih kekuatan, kawalan buku lali dan reaksi pantas yang kekalkan anda stabil. Kami bimbing secara progresif 1-ke-1 supaya tangga, laluan tak rata, lantai basah dan detik satu kaki tak lagi rasa berisiko, asas keyakinan pada mana-mana umur.

Lihat pendekatan bimbingan →Turun Berat

Turun Berat Selepas 50

Turun berat selepas 50 sebenarnya tentang lindung otot dan tulang sambil turun lemak. Kami guna latihan kekuatan lembut dan terkawal, cukup protein dan berjalan harian untuk bentuk semula badan tanpa diet ekstrem, memperbaiki cara anda bergerak, imbangan dan kesihatan, bukan sekadar nombor skala.

Lihat pendekatan bimbingan →Program

Latihan Impak Rendah

Latihan impak rendah bina kekuatan dan kecergasan tanpa lompatan, hentaman dan renjatan yang ganggu sendi sensitif. Ia sesuai untuk klien lebih berat, dewasa lebih tua dan sesiapa dengan lutut, pinggul atau buku lali cerewet, buktikan anda boleh jadi cergas sambil berbaik dengan badan anda.

Lihat apa yang termasuk →Program

Kekuatan Badan Bawah

Latihan kekuatan badan bawah bina kaki, pinggul dan glute anda, otot terbesar yang anda ada dan enjin di sebalik berjalan, tangga, sukan dan bangun berdiri. Kaki kuat mudahkan hidup harian, lindungi lutut dan belakang anda, dan bakar banyak tenaga dalam prosesnya.

Lihat apa yang termasuk →Latihan Peribadi

Latihan Pasangan 2-ke-1

Latihan pasangan 2-ke-1 pasangkan anda dengan orang yang anda kenal, pasangan, adik-beradik atau kawan, di bawah satu jurulatih untuk sesi. Anda kongsi kos, saling bertanggungjawab, dan masih dapat bimbingan sebenar, dengan jurulatih laras berat dan senaman setiap orang mengikut tahap.

Bandingkan pilihan ini →

Mahu bantuan menggunakan panduan ini dalam latihan anda?

Bimbingan peribadi menyesuaikan pilihan senaman, beban dan kemajuan kepada tahap, peralatan dan matlamat anda.

Tanya dahulu Mohon masa penilaian →