Skip to content
Pustaka Senaman

Cara Buat Single-Leg Romanian Deadlift

Ringkasnya

Single-leg Romanian deadlift memerlukan anda hinge atas satu kaki sementara satu lagi memanjang ke belakang. Ia membina kekuatan hamstring dan punggung, imbangan dan kestabilan pinggul serentak, dan dedah perbezaan sisi. Ia progresi bernilai tetapi mencabar daripada RDL dua kaki.

Ditulis & disemak oleh M. Thurairaj & team, Ahli Fisioterapi Berdaftar & Jurulatih Bertauliah
Tempah semakan teknik Tempah Penilaian

Single-leg RDL ialah hinge dua kaki ditukar jadi cabaran imbangan dan kestabilan. Hinge atas satu kaki paksa hamstring, punggung dan pinggul berdiri bekerja kuat kekalkan anda stabil, bina kekuatan dan kawalan kebanyakan senaman terlepas.

Anda boleh buat dengan berat badan atau dumbel ringan, jadi sesuai di rumah atau pusat Putra Heights kami. Ia mencabar, jadi kami ajar selepas RDL dua kaki, dan ia berbaloi dalam imbangan dan kekuatan satu kaki lebih baik.

Apa dilatih dan siapa sesuai

Ia bina kekuatan hamstring dan punggung, kestabilan pinggul dan imbangan satu kaki. Ia sesuai untuk pelari, atlet, dan sesiapa mahu betulkan perbezaan sisi dan perbaiki kawalan satu kaki.

Kerana ia gabungkan kekuatan dengan imbangan, ia terpakai untuk berlari dan gerakan satu kaki harian jauh lebih daripada kerja mesin.

Petua langkah demi langkah

  1. Berdiri atas satu kaki dengan lutut lembut, pegang beban ringan
  2. Hinge ke depan, tolak pinggul ke belakang
  3. Biar kaki bebas memanjang lurus ke belakang
  4. Kekalkan pinggul rata dan belakang rata, rasa hamstring
  5. Kembali berdiri tegak, kemudian ulang dan tukar kaki

Kesilapan biasa dan pembetulan

  • Pinggul berputar terbuka, kekalkan pinggul rata menghadap lantai
  • Membongkok belakang, hinge dengan tulang belakang rata
  • Goyang teruk, sentuh dinding atau fokus mata satu titik
  • Bengkokkan lutut berdiri terlalu banyak, kekalkan lembut tetap

Regresi, progresi dan bila berhenti

Terlalu sukar? Sentuh jari kaki belakang untuk imbangan, atau pegang sokongan. Terlalu mudah? Tambah beban, perlahankan tempo, atau capai sasaran lebih rendah. Di rumah dinding bantu imbangan; di pusat kami bebankan dan perhalus kawalan.

  • Berhenti jika rasa sakit tajam belakang bawah atau hamstring bukannya regangan
  • Jumpa profesional jika imbangan terlalu lemah sehingga tak boleh hinge selamat

Soalan Lazim

Kenapa single-leg RDL susah imbang?+

Berdiri atas satu kaki sambil hinge tuntut kestabilan pinggul dan buku lali serta kawalan teras serentak. Imbangan bertambah baik cepat dengan latihan, dan sentuh dinding awal membantu.

Di mana patut rasa?+

Pada hamstring dan punggung kaki berdiri, dengan regangan semasa hinge. Jika rasa di belakang bawah, kekalkan belakang lebih rata dan hinge kurang jauh.

Perlukah beban untuk mula?+

Tidak. Berat badan memadai semasa belajar imbangan dan hinge. Tambah dumbel ringan hanya sebaik boleh buat ulangan kemas terkawal tanpa goyang.

Macam mana ini lebih baik daripada RDL biasa?+

Ia tambah imbangan dan kestabilan pinggul, dedah dan betulkan perbezaan sisi, dan terpakai kuat untuk berlari dan gerakan satu kaki, yang versi dua kaki tidak.

Halaman berkaitan

Pustaka Senaman

Ankle Mobility Drill

Ankle mobility drill, selalunya gerakan lutut-ke-dinding, perbaiki sejauh mana lutut boleh bergerak ke depan atas kaki. Julat buku lali lebih baik bantu anda squat lebih dalam, lunge selesa dan lindungi lutut. Ia tidak perlu peralatan dan kemenangan harian cepat.

Pustaka Senaman

Assisted Pull-Up

Assisted pull-up guna band rintangan atau mesin untuk kurangkan berat badan yang diangkat, jadi anda boleh latih gerakan pull-up penuh. Ia merapatkan jurang ke ulangan pertama tanpa bantuan dengan benarkan latih corak tepat dengan bantuan makin kurang.

Pustaka Senaman

Band Pull-Apart

Band pull-apart memerlukan anda regangkan band rintangan merentas dada dengan mengetatkan bilah bahu. Ia menguatkan belakang atas dan bahu belakang, otot yang perbaiki postur dan kesihatan bahu. Ia mudah, risiko rendah, dan sempurna antara senaman lain.

Pustaka Senaman

Battle Ropes

Battle ropes memerlukan anda hayun dua tali berat cipta gelombang, naikkan kadar jantung sambil kerjakan lengan, bahu dan teras. Ia beri kardio sengit dengan sedikit hentakan sendi, mudah diskala, dan cara seronok bina stamina badan atas.

Pustaka Senaman

Bear Crawl

Bear crawl memerlukan anda bergerak atas tangan dan kaki dengan lutut sedikit dari lantai. Ia membina kekuatan seluruh badan, kestabilan teras dan koordinasi dalam satu gerakan, tidak perlu peralatan, dan berganda sebagai pemanasan mencabar atau drill pengkondisian.

Pustaka Senaman

Bench Press

Bench press memerlukan anda baring atas bangku dan menolak bar dari dada. Ia penanda aras kekuatan menolak badan atas, membebankan dada, bahu dan trisep berat. Dengan penyediaan baik dan pembantu, ia angkatan kekuatan selamat dan sangat berkesan.

Sedia untuk mula?

Berlatih di pusat Putra Heights, rumah anda, atau gim kondo anda

Tanya di WhatsApp Tempah Penilaian
WhatsApp Tempah Penilaian