Panduan teknik senaman
Cara Buat Side Plank
Side plank memerlukan anda tahan badan menyisi atas satu lengan bawah, susun kaki dan angkat pinggul. Ia menyasar oblik dan otot teras sisi dalam yang menstabilkan tulang belakang dan pinggul, kawasan yang plank biasa terlepas. Bagus untuk kekuatan teras seimbang.
Plank biasa melatih depan teras, tetapi sisi anda perlu kerja juga. Side plank menyasar oblik dan otot dalam yang halang badan runtuh ke sisi, penting untuk tulang belakang stabil dan pinggul sihat.
Anda hanya perlukan sedikit lantai, jadi sesuai di rumah atau pusat Putra Heights kami. Ia juga diam-diam dedah perbezaan kiri-kanan, kerana satu sebelah hampir selalu lebih lemah pada mulanya.
Apa dilatih dan siapa sesuai
Ia menyasar oblik dan teras sisi dalam, serta penstabil pinggul. Ia sesuai untuk sesiapa membina kekuatan teras seimbang, dan mereka mahu kestabilan tulang belakang dan pinggul lebih baik.
Kerana ia tahanan, ia risiko rendah dan mudah diskala, dan ia dedah kelemahan sisi yang boleh anda ratakan.
Petua langkah demi langkah
- Baring menyisi dengan lengan bawah di bawah bahu
- Susun kaki atau selang untuk lebih imbangan
- Angkat pinggul supaya badan garis lurus
- Ketatkan sisi dan punggung untuk pegang kedudukan
- Tahan dan bernafas, kemudian tukar ke sebelah lain
Kesilapan biasa dan pembetulan
- Pinggul lentur ke lantai, angkat ke garis lurus
- Berguling ke depan atau belakang, susun bahu dan pinggul
- Siku terlalu ke depan, set terus bawah bahu
- Menahan nafas, bernafas stabil sepanjang tahanan
Regresi, progresi dan bila berhenti
Terlalu sukar? Bengkokkan lutut dan tahan dari situ. Terlalu mudah? Tahan lebih lama, susun kaki, atau angkat kaki atas. Di rumah lantai cukup; di pusat kami tambah capaian dan hip dip untuk progresi.
- Berhenti jika rasa sakit tajam bahu atau belakang bawah bukannya lenguh teras sisi
- Jumpa profesional jika bahu tak boleh tanggung berat tanpa sakit