动作技术指南

如何做侧平板

侧平板让你侧身以一只前臂支撑，双脚叠放并抬起髋部。它针对腹斜肌和稳定脊柱、髋部的深层侧核心，这是标准平板忽略的区域。有助于均衡的核心力量。

普通平板训练核心前侧，但你的两侧也需要练。侧平板针对腹斜肌和防止躯干向侧塌陷的深层肌肉，这对稳定的脊柱和健康的髋部很重要。

只需一点地面，适合家中或我们的 Putra Heights 中心。它还悄悄暴露左右差异，因为起初几乎总有一侧更弱。

训练什么、适合谁

它针对腹斜肌和深层侧核心，以及髋部稳定肌。适合任何建立均衡核心力量的人，以及想要更好脊柱和髋部稳定性的人。

由于是静态保持，风险低、易调整，并能暴露你随后可以拉平的左右差异。

太难？屈膝从那里保持。太易？保持更久、双脚叠放，或抬起上方腿。在家一块地面就够；在中心我们加入前伸和髋部下沉做进阶。

为什么一侧弱很多？+

几乎人人都有强侧。两侧同等训练，按弱侧的次数或时间匹配，几周内差距会慢慢缩小。

侧平板该保持多久？+

每侧从两到三次、每次十五到三十秒开始。逐步增加，并进阶到更难变式，而非追求很长的保持。

保持时肩痛怎么办？+

把肘部放在肩膀正下方、不要前滚。若仍痛，降到跪姿减小负荷，若持续疼痛请检查。

侧平板对腰痛好吗？+

它建立支撑脊柱的侧核心，许多人觉得有帮助。保持无痛且获许可，持续腰痛请就医。

核心训练打造稳定脊柱、保护腰背、并在上下肢之间传递力量的深层躯干肌肉。它关乎一个支撑您一切动作的强壮、实用的中段，而不只是用没完没了的卷腹去追可见的腹肌。

强核心和平坦腹部是两件不同的事。核心力量来自训练稳定脊柱的肌肉；更平坦的腹部来自减掉腹部脂肪。我们一对一同时指导两者，让你既有护背的核心，又有更紧的腰腹。

改善平衡是指训练让你站得稳的力量、脚踝控制和快速反应。我们一对一循序渐进地指导，让楼梯、不平的路面、湿滑地板和单脚瞬间不再让你觉得有风险，任何年龄自信的基础。

低冲击训练在没有跳跃、捶打和震动的情况下打造力量与体能，不会困扰敏感的关节。它适合体重较大的人、长者，以及膝、髋或踝不太好的人，证明您可以在善待身体的同时真正变得健康。

最好的减脂方案同时用力量和有氧，而非二选一。力量保住肌肉和身形；有氧和步行增加热量消耗与心脏健康。我们教您如何结合两者而不过度训练，让脂肪下降的同时身体保持强壮。

边减脂边增肌是可能的，只要做对三件事：吃够蛋白质、渐进式力量训练、保持温和的热量缺口。它对新手和重新开始者效果最好，比单一目标更慢，需要用体重以外的方式来衡量。

私人指导会按您的水平、器材与目标调整动作选择、负荷和进阶。