实用健身指南

训练前如何正确热身

正确的热身会升高体温、唤醒即将用到的关节和肌肉，并用较轻的负荷预演动作。五到十分钟就够。开头别做长时间静态拉伸，留到最后；并针对当天内容做专项热身。

大有些人要么完全跳过热身，要么把时间浪费在对接下来训练没什么用的长时间静态拉伸上。热身只有一个任务：让身体准备好在负荷下顺畅地动。做对了，它花五到十分钟，让你的第一组正式组更顺，也降低拉伤的机会。

它不必复杂或累人。在马来西亚潮湿的气候里，你往往比寒冷国家热得更快，所以可以短一些。关键是为你那天要做的内容热身，腿部训练的准备和上肢日不同。

好热身的三个部分

第一，几分钟轻松活动来升高体温和心率，快走、轻松骑车或跳绳。第二，为将要负荷的关节做一些温和的灵活度练习。第三，用较轻的重量做正式动作的热身组，逐步加到工作重量。最后这部分最重要。

举重前长时间保持静态拉伸会短暂降低力量，对预防受伤帮助也不大。它并非禁止，但该放在训练结束时或单独进行。训练前，动态活动和轻的热身组能让你准备得好得多。

如果练深蹲，把热身花在髋、踝和轻深蹲上。如果是上肢日，激活肩部并做轻推和轻划船。每天做同一套通用流程是浪费时间；让热身配合你计划的主要动作。

时间紧能跳过热身吗？+

可以缩短，但别跳过专项部分。哪怕第一个动作做两组轻的递增组，也能预演动作、降低风险。要砍先砍一般性有氧，别砍热身组。

散步需要热身吗？+

轻松散步基本不用，头几分钟就是热身。任何强烈或大重量的内容则需要。训练越难越重，正规热身的回报就越大。

拉伸算热身吗？+

单独来说不算。静态拉伸既不升温，也不能很好地预演动作。真正让你准备好训练的是动态灵活度和轻的热身组。把长拉伸留到最后。

热身应该多久？+

大多数训练约五到十分钟。非常大重量的训练，或你感觉僵冷时可以更久。在我们炎热的气候里，你往往比寒冷国家的训练者需要更少时间。

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