Panduan kecergasan praktikal
Cara Memanaskan Badan Dengan Betul Sebelum Latihan
Pemanasan betul menaikkan suhu badan, mengejutkan sendi dan otot yang akan digunakan, dan melatih gerakan dengan beban ringan. Lima hingga sepuluh minit sudah cukup. Langkau regangan statik panjang pada mula; simpan untuk selepas, dan panaskan badan khusus untuk hari itu.
Ramai orang sama ada langkau pemanasan langsung atau bazir dengan regangan statik panjang yang sedikit membantu sesi mendatang. Pemanasan ada satu tugas: sediakan badan bergerak dengan baik di bawah beban. Dibuat betul, ia ambil lima hingga sepuluh minit, menjadikan set kerja pertama lebih lancar, dan kurangkan risiko otot terseliuh.
Ia tak perlu rumit atau memenatkan. Dalam iklim lembap Malaysia anda selalu panas lebih cepat daripada negara sejuk, jadi boleh ringkaskan. Kuncinya panaskan badan untuk apa anda akan buat hari itu, sesi kaki perlu persediaan berbeza daripada bahagian atas.
Tiga bahagian pemanasan baik
Pertama, beberapa minit gerakan mudah untuk naikkan suhu dan kadar jantung, jalan pantas, basikal mudah, atau lompat tali. Kedua, sedikit mobiliti lembut untuk sendi yang akan dibebankan. Ketiga, set pemanasan ringan senaman sebenar, membina ke berat kerja. Bahagian terakhir itu paling penting.
- Umum: 3 hingga 5 minit kardio ringan untuk panas
- Mobiliti: longgarkan pinggul, bahu atau buku lali yang digunakan
- Khusus: set ringan senaman pertama, membina ke atas
- Jumlah masa: sekitar lima hingga sepuluh minit
Kenapa jangan regang statik dahulu
Menahan regangan statik panjang sebelum angkat boleh kurangkan kekuatan seketika dan sedikit mengurangkan kesilapan latihan yang boleh dielakkan. Ia tidak dilarang, tetapi tempatnya di penghujung sesi atau bersendiri. Sebelum latihan, gerakan dinamik dan set pemanasan ringan menyediakan anda jauh lebih baik.
Panaskan untuk hari itu, bukan generik
Jika squat, luangkan pemanasan pada pinggul, buku lali dan squat ringan. Jika hari bahagian atas, siapkan bahu dan buat tekan dan tarik ringan. Rutin generik setiap hari bazir masa; padankan pemanasan dengan angkatan utama yang dirancang.
Aliran pemanasan ringkas
- Tiga hingga lima minit kardio ringan sehingga peluh sedikit
- Satu dua minit mobiliti untuk sendi sasaran
- Satu set sangat ringan senaman pertama
- Satu dua set pemanasan lebih berat membina ke berat kerja
- Mula set kerja sebenar pertama