如果你每周都用同样的重量做同样的次数，身体就没有理由改变，它已经足够应付这项任务了。渐进超负荷就是解决办法：你一点一点地增加负荷，让身体持续适应。它不是每节课都练到力竭，而是稳定、可记录的小幅递增。
大多数新手要么从不进步（一年都用同一副5公斤哑铃），要么进得太快导致酸痛或受伤。诀窍是找到中间地带：小的、枯燥的、持续的步伐。在吉隆坡和雪兰莪教学的13年里，这是我们回归最多的一个概念。
增加超负荷的四种方式
人们以为超负荷只意味着加重量。并非如此。你可以通过增加次数、增加一组、放慢动作、缩短组间休息，或扩大动作幅度来进步。任何一种都能让动作变难，而无需更大的哑铃。
- 增加重量（最明显的一种）
- 在同样重量下增加次数
- 给动作增加一组
- 放慢下放阶段
- 改善动作深度或幅度
加多少，多久加一次
经典的错误是加得太多。对大多数动作而言，每一到三周用最小的可用增量加重就足够了。像弯举、侧平举这类小动作，也许先加一两次，再加重量。
如果一次加重让你的动作走样，那就是加得太多。退回去，先在较轻的重量下把次数堆起来。能持续的缓慢进步，胜过一个月后就停滞的快速进步。
为什么它最终需要计划
你无法永远直线加重，没有人能连续几年每周加2.5公斤。进步是波浪式的：推进几周，放松，再从略高的起点推进。教练或一本简单的训练日志能让这件事保持诚实，让你不用靠猜。
记录，否则你在靠猜
- 每节课写下动作、重量、组数与次数
- 目标是打破上次的一个数字，一次或一小片杠铃片
- 如果所有组都达到次数目标，下次加重
- 如果某个动作连续两次停滞，先维持或减重，再重建