Skip to content
Pustaka Senaman

Cara Buat Thoracic Rotation

Ringkasnya

Thoracic rotation perbaiki sejauh mana belakang atas anda memusing, kawasan yang jadi kaku daripada duduk dan bongkok atas skrin. Mobiliti belakang atas lebih baik sokong postur baik, bahu lebih sihat dan putaran selesa untuk sukan dan hidup harian. Drill harian cepat lembut.

Ditulis & disemak oleh M. Thurairaj & team, Ahli Fisioterapi Berdaftar & Jurulatih Bertauliah
Tempah semakan teknik Tempah Penilaian

Belakang atas anda, atau tulang belakang toraks, dibina untuk memusing, tetapi berjam bongkok atas skrin kakukannya. Kekakuan itu boleh tolak kerja tambahan ke leher, bahu dan belakang bawah. Drill thoracic rotation pulihkan putaran semula jadi itu.

Anda hanya perlukan ruang lantai, jadi ia sesuai di mana-mana rumah atau pusat Putra Heights kami. Beberapa putaran lembut sebelum latihan atau semasa hari kekalkan belakang atas mobil, yang sokong postur lebih baik dan bahu lebih sihat.

Apa dilatih dan siapa sesuai

Ia perbaiki mobiliti putaran belakang atas, reda kekakuan daripada duduk. Ia sesuai untuk pekerja meja, orang postur bongkok, dan sesiapa dalam sukan putaran seperti golf atau permainan raket.

Kerana ia lembut dan tanpa peralatan, ia mudah dimuatkan harian dan bantu hampir semua bergerak dan berdiri lebih baik.

Petua langkah demi langkah

  1. Melutut dan duduk ke belakang, atau baring menyisi dengan lutut bengkok
  2. Letak satu tangan di belakang kepala atau capai satu lengan keluar
  3. Pusing belakang atas untuk buka dada ke arah siling
  4. Ikut gerakan dengan mata dan hembus nafas
  5. Kembali perlahan dan ulang, kemudian tukar sebelah

Kesilapan biasa dan pembetulan

  • Memusing dari belakang bawah, kekalkan pinggul diam, pusing belakang atas
  • Memaksa julat, gerak sekadar sejauh yang selesa
  • Menahan nafas, hembus semasa pusing buka
  • Terburu, gerak perlahan untuk regangan lebih baik

Regresi, progresi dan bila berhenti

Terlalu kaku? Guna julat lebih kecil dan sokong kepala. Maju? Capai lebih jauh, tambah henti lembut, atau pusing lebih. Di rumah lantai cukup; di pusat kami gabung dengan kerja bahu dan postur.

  • Berhenti jika rasa sakit tajam belakang atau leher bukannya regangan lembut
  • Jumpa profesional jika memusing cetus sakit tajam atau menjalar

Soalan Lazim

Kenapa mobiliti belakang atas penting?+

Belakang atas anda sepatutnya memusing, dan kekakuan di situ paksa leher, bahu dan belakang bawah mengimbangi. Memulihkan putaran sokong postur lebih baik dan gerakan lebih sihat.

Adakah ini bantu postur?+

Ya. Belakang atas yang mobil dan bergerak baik jadikan lebih mudah berdiri tegak dan tarik bahu ke belakang, terutamanya digabung dengan kerja menguatkan dan kurang duduk.

Berapa kerap patut saya buat thoracic rotation?+

Harian atau sebelum latihan ideal, terutamanya jika banyak duduk. Beberapa minit tetap kekalkan belakang atas bergerak baik dan kurangkan kekakuan.

Di mana patut rasa?+

Regangan lembut dan rasa terbuka merentas belakang atas dan rusuk, bukan di belakang bawah atau leher. Jika rasa di situ, kekalkan pinggul diam dan pusing belakang atas sahaja.

Halaman berkaitan

Pustaka Senaman

Ankle Mobility Drill

Ankle mobility drill, selalunya gerakan lutut-ke-dinding, perbaiki sejauh mana lutut boleh bergerak ke depan atas kaki. Julat buku lali lebih baik bantu anda squat lebih dalam, lunge selesa dan lindungi lutut. Ia tidak perlu peralatan dan kemenangan harian cepat.

Pustaka Senaman

Assisted Pull-Up

Assisted pull-up guna band rintangan atau mesin untuk kurangkan berat badan yang diangkat, jadi anda boleh latih gerakan pull-up penuh. Ia merapatkan jurang ke ulangan pertama tanpa bantuan dengan benarkan latih corak tepat dengan bantuan makin kurang.

Pustaka Senaman

Band Pull-Apart

Band pull-apart memerlukan anda regangkan band rintangan merentas dada dengan mengetatkan bilah bahu. Ia menguatkan belakang atas dan bahu belakang, otot yang perbaiki postur dan kesihatan bahu. Ia mudah, risiko rendah, dan sempurna antara senaman lain.

Pustaka Senaman

Battle Ropes

Battle ropes memerlukan anda hayun dua tali berat cipta gelombang, naikkan kadar jantung sambil kerjakan lengan, bahu dan teras. Ia beri kardio sengit dengan sedikit hentakan sendi, mudah diskala, dan cara seronok bina stamina badan atas.

Pustaka Senaman

Bear Crawl

Bear crawl memerlukan anda bergerak atas tangan dan kaki dengan lutut sedikit dari lantai. Ia membina kekuatan seluruh badan, kestabilan teras dan koordinasi dalam satu gerakan, tidak perlu peralatan, dan berganda sebagai pemanasan mencabar atau drill pengkondisian.

Pustaka Senaman

Bench Press

Bench press memerlukan anda baring atas bangku dan menolak bar dari dada. Ia penanda aras kekuatan menolak badan atas, membebankan dada, bahu dan trisep berat. Dengan penyediaan baik dan pembantu, ia angkatan kekuatan selamat dan sangat berkesan.

Sedia untuk mula?

Berlatih di pusat Putra Heights, rumah anda, atau gim kondo anda

Tanya di WhatsApp Tempah Penilaian
WhatsApp Tempah Penilaian