Panduan kecergasan praktikal
DOMS: Kenapa Anda Lenguh Dan Apa Nak Buat
DOMS ialah lenguh otot yang muncul sehari dua selepas latihan, terutama selepas senaman baru atau lebih kuat. Ia normal, tidak berbahaya, dan hilang dalam beberapa hari. Ia bukan tanda senaman baik atau buruk. Gerakan lembut, tidur dan kekal aktif bantu anda rasa lebih baik.
Anda latih kaki Isnin, rasa okey petang itu, kemudian bergelut turun tangga Rabu. Lenguh lewat itu DOMS, delayed onset muscle soreness. Ia salah satu bahagian latihan paling disalah faham. Pemula selalu sangka ia bermaksud kerosakan atau sesi hebat, sedangkan ia cuma tindak balas normal kepada usaha asing.
DOMS tidak berbahaya dan sementara, hilang dalam beberapa hari sambil badan menyesuaikan diri. Ia muncul paling banyak selepas senaman baru atau bila anda tolak lebih kuat daripada biasa. Memahami ini menghentikan anda daripada panik, terlebih rehat, atau kejar lenguh seolah itu matlamat. Ini apa sebenarnya berlaku dan cara uruskan.
Apa DOMS dan bukan
DOMS ialah lenguh normal daripada minta otot buat sesuatu baru atau lebih kuat daripada biasa. Ia bukan tanda kecederaan, dan bukan ukuran boleh dipercayai betapa baik senaman anda. Anda boleh maju hebat dengan sedikit lenguh, dan sangat lenguh tak bermaksud anda latih lebih baik.
- Tindak balas normal kepada senaman baru atau lebih kuat
- Memuncak sehari dua selepas latihan, kemudian hilang
- Bukan ukuran kualiti senaman
- Berbeza daripada sakit tajam, yang perlu berhati-hati
Kenapa pemula rasa paling banyak
Bila semua baru, hampir setiap sesi bawa sedikit DOMS. Sambil badan menyesuaikan diri merentas minggu, latihan sama sebabkan jauh kurang lenguh, tanda anda jadi lebih cergas, bukan senaman berhenti berkesan. Lonjakan besar lenguh biasanya cuma bermaksud anda buat sesuatu baru atau jauh lebih kuat.
Cara rasa lebih baik
Gerakan lembut biasanya kurangkan DOMS lebih daripada baring diam, jalan ringan, basikal santai, atau gerakkan kawasan lenguh dalam julat selesa. Tidur, makanan dan kekal aktif semua bantu. Tiada penawar ajaib; ia hilang sendiri. Cuma elak kerah otot sangat lenguh sama keesokan hari.
Uruskan lenguh dengan waras
- Jangka sedikit lenguh selepas sesi baru atau lebih kuat
- Terus bergerak lembut bukan baring saja
- Buat kerja ringan atau bahagian badan lain jika sangat lenguh
- Utamakan tidur dan makan cukup untuk pulih
- Risau hanya jika sakit tajam, sebelah atau berlarutan