Panduan teknik senaman
Cara Buat Bulgarian Split Squat
Bulgarian split squat ialah split squat dengan kaki belakang tinggi atas bangku. Menaikkan kaki belakang bebankan kaki depan berat, bina kekuatan satu kaki, imbangan dan mobiliti. Ia mencabar dan merendahkan, tetapi antara senaman terbaik untuk kaki kuat dan tahan.
Bulgarian split squat terkenal ganas, dan ia layak. Menaikkan kaki belakang atas bangku alih hampir semua beban ke kaki depan, jadi ia bina kekuatan satu kaki serius tanpa perlu beban besar.
Anda hanya perlukan bangku atau step, jadi sesuai di rumah atau pusat Putra Heights kami. Ia cabar kekuatan, imbangan dan mobiliti pinggul bersama, sebab itu kami nilai ia tinggi untuk bina kaki kuat berkemampuan.
Apa dilatih dan siapa sesuai
Ia bebankan paha dan punggung kaki depan berat sambil cabar imbangan dan mobiliti pinggul. Ia sesuai untuk orang yang sudah split squat baik dan mahu cabaran satu kaki lebih besar.
Kerana kebanyakan beban jatuh pada satu kaki, ia bina kaki kuat dengan beban lebih ringan, lebih mesra tulang belakang berbanding squat dua kaki berat.
Petua langkah demi langkah
- Letak atas kaki belakang pada bangku di belakang
- Lompat kaki depan ke hadapan ke kedudukan selesa
- Kekalkan badan tegak dan berat pada kaki depan
- Turun lurus sehingga paha depan hampir selari
- Pacu melalui kaki depan untuk berdiri, kemudian tukar kaki
Kesilapan biasa dan pembetulan
- Kaki depan terlalu dekat, langkah ke depan supaya lutut atas kaki
- Condong terlalu ke depan, kekal tegak dan ketatkan teras
- Menolak kaki belakang, pacu naik melalui kaki depan
- Goyang, pegang dinding atau rak dengan satu tangan
Regresi, progresi dan bila berhenti
Terlalu sukar? Buat split squat biasa dengan kaki belakang bawah. Terlalu mudah? Tambah dumbel, perlahankan turun, atau tinggikan kaki depan. Di rumah sofa atau step boleh; di pusat kami bebankan dan tetapkan kedudukan dan kedalaman.
- Berhenti jika rasa sakit tajam lutut, pinggul atau belakang bukannya lenguh otot
- Jumpa profesional jika lutut depan kerap sakit bawah beban