保加利亚分腿蹲以残酷著称，也名副其实。把后脚抬在长凳上，几乎所有负荷都转到前腿，因此无需很大重量就能建立扎实的单腿力量。
只需一张长凳或台阶，适合家中或我们的 Putra Heights 中心。它同时挑战力量、平衡和髋部灵活度，因此我们对它评价很高，用于打造强壮能干的双腿。
训练什么、适合谁
它大量加载前腿的股四头肌和臀部，同时挑战平衡和髋部灵活度。适合已能良好做分腿蹲、想要更大单腿挑战的人。
由于大部分负荷落在一条腿上，它用更轻的重量就能练强腿，比大重量双腿深蹲更护脊柱。
分步要点
- 把后脚脚背搭在身后的长凳上
- 前脚向前跳到舒适站距
- 躯干挺直，重量压在前脚
- 笔直下降到前大腿接近水平
- 通过前脚发力站起，然后换腿
常见错误与快速纠正
- 前脚太近，向前迈让膝盖在脚上方
- 过度前倾，保持挺直、绷紧核心
- 用后脚蹬地，通过前腿发力上升
- 晃动，一手扶墙或架保持平衡
简化、进阶与何时停止
太难？做后脚落地的普通分腿蹲。太易？加哑铃、放慢下降，或垫高前脚。在家用沙发或台阶；在中心我们加负重并调好你的站距和深度。
- 若感到膝、髋或背的尖锐疼痛（而非肌肉发力）请停止
- 若前膝在负重下持续疼痛，请就医检查