动作技术指南

如何做保加利亚分腿蹲

保加利亚分腿蹲是把后脚抬在长凳上的分腿蹲。抬高后脚让前腿承受大量负荷，建立单腿力量、平衡和灵活度。它有难度、令人谦卑，却是打造强壮耐用双腿的最佳动作之一。

保加利亚分腿蹲以残酷著称，也名副其实。把后脚抬在长凳上，几乎所有负荷都转到前腿，因此无需很大重量就能建立扎实的单腿力量。

只需一张长凳或台阶，适合家中或我们的 Putra Heights 中心。它同时挑战力量、平衡和髋部灵活度，因此我们对它评价很高，用于打造强壮能干的双腿。

训练什么、适合谁

它大量加载前腿的股四头肌和臀部，同时挑战平衡和髋部灵活度。适合已能良好做分腿蹲、想要更大单腿挑战的人。

由于大部分负荷落在一条腿上，它用更轻的重量就能练强腿，比大重量双腿深蹲更护脊柱。

太难？做后脚落地的普通分腿蹲。太易？加哑铃、放慢下降，或垫高前脚。在家用沙发或台阶；在中心我们加负重并调好你的站距和深度。

保加利亚分腿蹲为什么这么难？+

抬高后脚让几乎所有负荷压在前腿，同时要求平衡和髋部灵活度。这种组合即使用轻重量也很强烈。

前脚该向前多远？+

远到底部时前膝大致在脚上方、小腿较直立。若膝盖远超脚趾，再向前迈一些。

需要负重吗？+

不需要。起初自身体重就够有挑战，尤其是平衡。等你每条腿都能以良好深度完成干净受控的次数后，再加哑铃。

它伤膝盖吗？+

以受控幅度和良好姿势完成通常护膝，并建立保护膝盖的力量。尖锐疼痛意味着停止并检查设置或去评估。

功能性训练为您真正会做的事而练，把购物提上公寓、从地上抱起孩子、转身够后座。我们在真实的动作模式中打造力量、稳定与灵活，而非孤立的器械训练，让日常生活更轻松。

下肢力量训练打造您的腿、髋和臀，您身上最大的肌肉，也是行走、爬楼、运动和起身背后的引擎。强壮的腿让日常更轻松，保护膝盖和腰背，同时消耗大量能量。

最好的减脂方案同时用力量和有氧，而非二选一。力量保住肌肉和身形；有氧和步行增加热量消耗与心脏健康。我们教您如何结合两者而不过度训练，让脂肪下降的同时身体保持强壮。

改善平衡是指训练让你站得稳的力量、脚踝控制和快速反应。我们一对一循序渐进地指导，让楼梯、不平的路面、湿滑地板和单脚瞬间不再让你觉得有风险，任何年龄自信的基础。

双人二对一训练让您和熟识的人，配偶、兄弟姐妹或朋友，在一节课中共用一位教练。你们分摊费用、互相督促，仍获得真正指导，教练会按各自水平调整每人的重量和动作。

长时间伏案让很多人感觉僵硬紧绷，尤其在髋、背和肩。规律的活动休息、一些针对性灵活度练习和力量训练都有助抵消这一点。最强大的单一办法就是更常活动，而非任何一个完美的拉伸。

私人指导会按您的水平、器材与目标调整动作选择、负荷和进阶。