Panduan teknik senaman
Cara Buat Dumbbell Chest Press
Dumbbell chest press memerlukan anda menolak dumbel di setiap tangan dari dada sambil baring atas bangku. Ia beri julat lebih besar daripada bar, meratakan kekuatan kiri-kanan, dan lebih selamat berlatih sendiri, jadi kegemaran untuk rumah dan pemula.
Bagi Ramai orang berlatih di rumah atau tanpa pembantu, dumbbell chest press mengatasi bar. Setiap lengan bekerja bebas, jadi sebelah kuat tak boleh bawa sebelah lemah, dan anda boleh lepaskan beban jika ulangan tersekat.
Sepasang dumbel dan bangku sudah cukup, jadi sesuai di gim kondo atau pusat Putra Heights kami. Julat tambahan meregang dada lebih, yang ramai dapati membina kekuatan dan bentuk lebih cepat.
Apa dilatih dan siapa sesuai
Ia melatih dada, bahu depan dan trisep, dengan setiap sebelah mengimbang beban sendiri. Ia sesuai untuk pemula, pelatih rumah, dan sesiapa dengan perbezaan kekuatan antara lengan.
Kerana anda boleh keluar dengan selamat dengan menurunkan dumbel, ia jauh lebih mesra untuk menolak hampir had bila berlatih sendiri.
Petua langkah demi langkah
- Duduk atas bangku dengan dumbel di setiap paha
- Baring, bimbing dumbel ke dada
- Set bilah bahu ke bawah dan belakang ke bangku
- Tolak kedua dumbel naik sehingga lengan lurus
- Turun terkawal ke regangan dalam dan ulang
Kesilapan biasa dan pembetulan
- Dumbel berlanggar di atas, henti sebelum bersentuh
- Siku terbuka luas, serongkan ke belakang ke rusuk
- Melengkung belakang kuat, kekalkan lengkungan lembut, punggung di bangku
- Turun terlalu laju, kawal regangan untuk lindungi bahu
Regresi, progresi dan bila berhenti
Terlalu sukar? Guna dumbel lebih ringan atau tolak dari lantai untuk julat pendek. Terlalu mudah? Tambah beban, perlahankan turun, atau henti di bawah. Di rumah lantai hadkan julat selamat; di pusat kami laras sudut bangku.
- Berhenti jika rasa sakit tajam bahu bukannya otot bekerja
- Jumpa profesional jika bahu terasa tidak stabil di bawah