Panduan teknik senaman
Cara Buat Bent-Over Row
Bent-over row memerlukan anda hinge ke depan dan tarik bar atau dumbel ke badan. Ia membina belakang atas dan tengah kuat, otot yang tarik bahu ke belakang dan lawan postur bongkok kerja meja. Senaman menarik penting untuk semua.
Ramai orang menolak jauh lebih daripada menarik, dan berjam bongkok atas telefon atau laptop memburukkannya. Bent-over row penyelesaiannya: ia menguatkan otot belakang yang tarik bahu ke belakang dan pegang anda tegak.
Bar atau dumbel dan hinge baik sudah cukup, jadi sesuai di gim kondo atau pusat Putra Heights kami. Mantapkan hinge dahulu, kerana belakang rata yang jaga gerakan berkuasa ini selamat.
Apa dilatih dan siapa sesuai
Ia melatih lat, belakang tengah dan bahu belakang, sementara belakang bawah dan teras pegang kedudukan hinge kuat. Ia sesuai untuk sesiapa dengan postur pekerja meja atau mahu belakang seimbang dan kuat.
Kerana anda menyokong beban dengan tulang belakang ditahan, ia juga melatih belakang kekal kuat dan stabil bawah beban, yang terpakai untuk mengangkat di mana-mana.
Petua langkah demi langkah
- Hinge ke depan dengan belakang rata, beban tergantung bawah
- Set bilah bahu dan ketatkan teras
- Tarik beban ke arah perut, siku ke belakang
- Ketatkan otot belakang di atas
- Turun terkawal tanpa membongkok belakang
Kesilapan biasa dan pembetulan
- Membongkok belakang, kekalkan dada tegak dan hinge dari pinggul
- Berdiri semasa menarik, pegang sudut hinge stabil
- Menyentak dengan lengan, dahulukan siku dan ketatkan belakang
- Menarik terlalu tinggi ke dada, sasar pusat
Regresi, progresi dan bila berhenti
Terlalu sukar pada belakang? Buat row dumbel satu lengan dengan bangku untuk sokongan. Terlalu mudah? Tambah beban, henti di atas, atau perlahankan turun. Di rumah dumbel sesuai; di pusat kami bimbing versi bar bila hinge pegang.
- Berhenti jika rasa sakit tajam belakang bawah bukannya otot belakang bekerja
- Jumpa profesional jika pegang hinge sentiasa sakitkan tulang belakang