Panduan teknik senaman

Cara Buat Step-Ups untuk Kardio

Step-up kardio memerlukan anda naik turun atas platform tinggi pada irama stabil. Ia bina kecergasan kardio dan daya tahan kaki dengan peralatan minimum, dan boleh dibuat di rumah atas mana-mana step kukuh. Mudah diskala ikut kadar dan ketinggian, sesuai kebanyakan tahap.

Step-up bukan hanya untuk kekuatan; dibuat pada irama stabil pantas ia jadi kardio cemerlang. Naik turun berulang naikkan kadar jantung dan bina daya tahan kaki, dan anda hanya perlukan step kukuh dan sedikit ruang.

Anak tangga rumah, bangku rendah atau platform boleh, jadi sesuai di mana-mana rumah atau pusat Putra Heights kami. Ia cara mudah dicapai dapat senaman kardio tanpa treadmill atau basikal, dan skala ikut kadar dan ketinggian step.

Apa dilatih dan siapa sesuai

Ia bina kecergasan kardio dan daya tahan kaki dan punggung, dengan keperluan peralatan rendah. Ia sesuai untuk pelatih rumah, pemula, dan sesiapa mahu kardio dalam ruang kecil tanpa mesin.

Kerana kadar dan ketinggian step tentukan kesukaran, ia berfungsi untuk pemanasan lembut atau usaha pengkondisian kuat, sesuai pelbagai orang.

Cara buat dengan baik

Guna step kukuh yang takkan gerak atau terbalik
Letak seluruh tapak rata atas step setiap kali
Berdiri tegak penuh di atas setiap step
Turun lembut dan kawal pendaratan
Kekalkan irama stabil dan tukar kaki mendahului kerap

Kesilapan biasa dan pembetulan

Step terlalu tinggi, guna step lebih rendah yang boleh diurus pada kadar
Sentiasa mendahului dengan kaki sama, berselang imbangkan kerja
Mendarat kuat semasa turun, turun lembut terkawal
Separuh berdiri di atas, lanjutkan penuh setiap ulangan

Melaras, progresi dan bila berhenti

Lebih mudah? Guna step lebih rendah dan kadar lebih perlahan. Lebih sukar? Guna step lebih tinggi, lajukan, tambah beban tangan, atau lebih lama. Di rumah anak tangga kukuh baik; di pusat kami bina dalam litar kardio.

Berhenti jika rasa sakit tajam lutut, pinggul atau dada bukannya tercungap
Jumpa profesional jika dapat sakit dada atau pening semasa usaha

Soalan Lazim

Betulkah step-up boleh jadi kardio baik?+

Ya. Dibuat pada kadar stabil pantas untuk tempoh berterusan, ia naikkan kadar jantung dan bina daya tahan kaki, beri senaman kardio mantap dengan hampir tiada peralatan.

Apa boleh saya guna sebagai step di rumah?+

Anak tangga kukuh, bangku rendah, atau platform stabil semua boleh. Pastikan ia kukuh dan takkan gerak atau terbalik sebelum mula melangkah pada kadar.

Macam mana buat step-up lebih sukar?+

Guna step lebih tinggi, gerak lebih laju, pegang beban ringan, atau melangkah masa lebih lama. Berselang kaki mendahului kekalkan kerja seimbang antara dua kaki.

Step-up selamat untuk lutut?+

Bagi Ramai orang, bila step ketinggian boleh diurus dan anda mendarat lembut, ia mesra lutut. Jika lutut sakit tajam, rendahkan step dan semak jika berterusan.

Teruskan meneroka

Program

Program Kekuatan Rumah

Program kekuatan rumah biar anda bina kekuatan tulen tanpa gim, kami bawa bimbingan ke rumah atau kondo anda, bekerja dengan ruang dan kit yang anda ada, dan reka pelan yang boleh anda teruskan. Sempurna untuk ibu bapa, profesional sibuk dan sesiapa yang benci perjalanan.

Lihat apa yang termasuk →Matlamat

Turun Berat Mampan

Turun berat mampan bermaksud turun berat pada kadar yang boleh dikekalkan dan mengekalkannya bertahun, bukan minggu. Kami tinggalkan diet melampau dan bina tabiat, makan stabil, latihan kekuatan tetap dan gerak harian, dibimbing 1-ke-1 supaya pelan tahan hidup sebenar.

Lihat pendekatan bimbingan →Penilaian

Penilaian Imbangan

Penilaian imbangan mengukur sestabil mana anda berdiri, berdiri, alih berat, tahan satu kaki. Ia saringan kecergasan, bukan diagnosis neurologi. Ia beritahu berapa banyak kestabilan perlu dibina sebelum senaman berat imbangan, dan ia paling penting untuk warga tua dan sesiapa yang rasa goyah.

Lihat cara ia berjalan →Panduan & Alat

Asas Latihan Berat Badan

Latihan berat badan guna badan sendiri sebagai rintangan, tekan tubi, squat, lunge, plank dan lebih. Ia bina kekuatan sebenar, tak perlu kelengkapan, dan boleh dibuat mana saja. Anda maju dengan jadikan senaman lebih sukar bukan tambah berat, jadikan ia sempurna untuk pemula dan latihan rumah.

Baca panduan →Penilaian

Ujian Tekan Tubi

Ujian tekan tubi kira berapa banyak tekan tubi bentuk baik anda boleh buat berturut untuk ukur kekuatan dan ketahanan badan atas. Kami skalanya, dinding, condong, lutut atau penuh, ke tahap anda. Ia penanda kecergasan yang kami perbaiki, dibuat ulangan berkualiti, bukan pertandingan maksimum atau ujian perubatan.

Lihat cara ia berjalan →Panduan & Alat

Kardio Zon 2 Dijelaskan

Kardio Zon 2 ialah senaman stabil pada kadar santai di mana anda masih boleh berbual. Ia membina asas aerobik, perbaiki sejauh mana jantung dan otot guna oksigen, dan cukup lembut untuk dibuat kerap. Ramai orang buat terlalu kuat dan terlepas manfaat utamanya: kemampuan dikekalkan.

Baca panduan →

Mahu bantuan menggunakan panduan ini dalam latihan anda?

Bimbingan peribadi menyesuaikan pilihan senaman, beban dan kemajuan kepada tahap, peralatan dan matlamat anda.

Tanya dahulu Mohon masa penilaian →