Panduan teknik senaman
Cara Buat Push-Up
Push-up melatih dada, bahu, trisep dan teras dalam satu gerakan, guna hanya berat badan. Ia ujian klasik kekuatan badan atas dan tidak perlu peralatan, jadi sesuai di mana-mana rumah. Kami skala dari push-up dinding sehingga ulangan lantai penuh.
Push-up ialah squat badan atas: satu gerakan yang melatih separuh badan dan boleh dibawa ke mana-mana. Ia membina dada dan bahu kuat sementara teras bekerja kuat mengekalkan badan dalam garis lurus.
Anda tidak perlukan apa-apa kecuali lantai, jadi sesuai di bilik hotel, kondo atau pusat Putra Heights kami. Ramai orang gagal push-up bukan kerana tangan lemah tetapi tengah badan lentur, yang bimbingan baik betulkan cepat.
Apa dilatih dan siapa sesuai
Ia melatih dada, bahu depan dan trisep, dengan teras dan punggung menahan seperti plank. Ia sesuai untuk sesiapa membina kekuatan menolak, dari pemula atas cerun ke pelatih maju di lantai.
Kerana ia plank bergerak, ia juga ajar tegangan seluruh badan, kemahiran yang terpakai hampir setiap angkatan lain.
Petua langkah demi langkah
- Letak tangan sedikit lebih luas daripada bahu
- Luruskan badan dari kepala ke tumit, ketatkan punggung
- Turunkan dada ke arah lantai dengan siku menyerong ke belakang
- Henti bila dada tepat di atas lantai
- Tolak lantai untuk kembali ke atas
Kesilapan biasa dan pembetulan
- Pinggul lentur, ketatkan punggung dan tahan seperti plank
- Siku terbuka luas, serongkan sekitar empat puluh lima darjah
- Ulangan separuh, turun terkawal sehingga dada hampir sentuh
- Kepala turun dahulu, kekalkan badan bergerak sebagai satu unit
Regresi, progresi dan bila berhenti
Terlalu sukar? Push-up dari dinding atau bangku untuk kurangkan beban. Terlalu mudah? Perlahankan turun, tambah henti, atau tinggikan kaki. Di rumah kaunter boleh; di pusat kami bina dari cerun ke penuh dan berbeban.
- Berhenti jika rasa sakit tajam bahu atau pergelangan bukan lenguh
- Jumpa profesional jika bahu mencubit tajam setiap ulangan