动作技术指南

如何做俯卧撑

俯卧撑只用自身体重，一个动作同时训练胸部、肩部、三头肌和核心。它是上肢力量的经典测试，不需器材，适合任何家庭。我们从靠墙俯卧撑一直调整到完整地面版本。

俯卧撑是上半身的深蹲：一个动作训练半个身体，还能随处进行。它建立强壮的胸部和肩部，核心努力让身体保持一条直线。

除了地面什么都不需要，适合酒店房间、公寓或我们的 Putra Heights 中心。有些人做不了俯卧撑不是因为手臂弱，而是腰腹下塌，良好的指导能很快纠正。

训练什么、适合谁

它锻炼胸部、前肩和三头肌，核心与臀部收紧以保持平板支撑。适合任何建立推力的人，从斜面上的新手到地面上的进阶者。

因为它是移动的平板支撑，还教你全身张力，这项技能会迁移到几乎所有其他动作。

太难？从墙面或长凳做以减小负荷。太易？放慢下降、加停顿，或垫高双脚。在家用台面即可；在中心我们从斜面进阶到完整及负重俯卧撑。

我还做不了完整俯卧撑，从哪开始？+

从双手扶墙开始，变强后进阶到长凳或台面。逐步降低角度是通向完整地面俯卧撑的可靠路径。

为什么我的髋部下塌？+

通常是核心和臀部没绷紧。下降前收紧臀部和腹部，把整组当作移动的平板支撑。

手该放哪里？+

比肩略宽，在上胸下方。让肘部略向后而非直直外张，以保护肩膀。

我该做多少个俯卧撑？+

重质量而非数量。两到三组做到接近标准动作力竭，比大量马虎次数更快建立力量。

完成第一个标准俯卧撑，意味着建立足够的胸、肩、臂和核心力量，以良好姿势把整个身体从地面下放并推起。我们一对一指导这个进阶，从斜面和跪姿版本一直到你的第一个完整动作。

徒手训练计划用您自身的体重打造力量，俯卧撑、引体、双杠臂屈伸、深蹲以及通往高阶技能的进阶。它以极少的器材发展真实、受控的力量和运动型身材，从公园到公寓健身房都适用。

纯哑铃计划只用一对哑铃就提供完整的力量与增肌方案。它非常适合器材有限的家庭训练和公寓健身房，覆盖每个肌群，随您变强而进阶，几乎不占空间。

50岁后减重实质是在减脂的同时保护肌肉和骨骼。我们用温和、可控的力量训练、足够的蛋白质和每日步行来重塑身形，不搞极端节食，改善您的活动方式、平衡与健康，而不只是体重数字。

边减脂边增肌是可能的，只要做对三件事：吃够蛋白质、渐进式力量训练、保持温和的热量缺口。它对新手和重新开始者效果最好，比单一目标更慢，需要用体重以外的方式来衡量。

您不必拥有任何器材也能在家训练。我们带来课程所需的哑铃、弹力带、垫子和器材，指导训练，然后把一切带走。您只需提供一小块空地和做好训练准备的自己。

私人指导会按您的水平、器材与目标调整动作选择、负荷和进阶。