Panduan teknik senaman
Cara Buat Glute Bridge
Glute bridge ialah senaman lantai di mana anda angkat pinggul dengan mengetatkan punggung. Ia menguatkan otot yang menyokong belakang dan pinggul, tidak perlu peralatan, dan cukup lembut untuk hampir sesiapa. Langkah pertama baik ke arah pinggul lebih kuat.
Bagi mereka yang duduk sepanjang hari, punggung selalu jadi senyap dan belakang bawah ambil alih. Glute bridge cara paling mudah menghidupkan semula otot itu dan mula membina kekuatan pinggul yang menyokong belakang sihat.
Anda hanya perlukan sedikit ruang lantai, jadi sesuai di mana-mana bilik atau pusat Putra Heights kami. Ia risiko rendah, mesra pemula, dan blok binaan untuk gerakan lebih kuat seperti hip thrust nanti.
Apa dilatih dan siapa sesuai
Ia menyasar punggung dengan sokongan hamstring dan teras. Ia sesuai untuk pemula lengkap, pekerja meja dengan punggung mengantuk, dan sesiapa kembali berlatih selepas rehat.
Kerana anda baring di lantai, hampir tiada tuntutan imbangan, jadi anda boleh fokus sepenuhnya merasa otot betul bekerja.
Petua langkah demi langkah
- Baring atas belakang, lutut bengkok, kaki rata selebar pinggul
- Letak tangan di sisi untuk sedikit sokongan
- Tekan melalui tumit dan ketatkan punggung
- Angkat pinggul sehingga badan lurus dari lutut ke bahu
- Turun perlahan dan ulang tanpa rehat di lantai
Kesilapan biasa dan pembetulan
- Melengkung belakang bawah, selit rusuk dan ketatkan punggung lebih
- Rasa di hamstring, gerak kaki sedikit lebih dekat
- Menolak melalui jari kaki, tekan tumit sebaliknya
- Terburu ulangan, henti di atas dan ketatkan sesaat
Regresi, progresi dan bila berhenti
Terlalu sukar? Kurangkan julat dan angkat sedikit sahaja. Terlalu mudah? Henti di atas, cuba bridge satu kaki, atau letak beban di pinggul. Di rumah tiada apa diperlukan; di pusat kami maju ke hip thrust berbeban.
- Berhenti jika rasa sakit tajam belakang bawah bukannya ketatan punggung
- Jumpa profesional jika langsung tidak dapat rasa punggung bekerja