对整天久坐的人来说，臀部常常沉睡，腰部替它承担。臀桥是重新激活这些肌肉、开始建立支撑健康腰背的髋部力量最简单的方式。
只需一点地面空间，任何卧室或我们的 Putra Heights 中心都能做。它风险低、对新手友好，也是日后髋推等更强动作的基石。
训练什么、适合谁
它针对臀部，腘绳肌和核心辅助。适合完全新手、臀部沉睡的上班族，以及休整后重新开始训练的人。
由于你躺在地上，几乎没有平衡要求，可以完全专注于感受正确的肌肉发力。
分步要点
- 仰卧，屈膝，双脚踩平、与髋同宽
- 双臂放在身侧稍作支撑
- 脚跟发力并收紧臀部
- 抬起髋部，直到从膝到肩成一条直线
- 缓慢下降并重复，不在地面上休息
常见错误与快速纠正
- 腰部反弓，收肋骨、更用力收紧臀部
- 感觉在腘绳肌，把双脚略微移近
- 用脚趾发力，改为脚跟发力
- 动作太快，顶端停顿并收紧一秒
简化、进阶与何时停止
太难？减小幅度，只抬一点。太易？顶端停顿、试单腿臀桥，或在髋上放一个重量。在家无需任何器材；在中心我们进阶到负重髋推。
- 若感到腰部尖锐疼痛（而非臀部收紧）请停止
- 若完全感觉不到臀部发力，请就医检查