Panduan teknik senaman
Cara Buat Split Squat
Split squat ialah lunge pegun di mana kaki kekal di tempat sambil anda turun lurus ke bawah. Melatih satu kaki mendedah dan membetulkan kelemahan sebelah, membina imbangan, dan lebih mesra belakang berbanding squat dua kaki berat. Sesuai untuk kebanyakan tahap.
Hampir semua orang lebih kuat sebelah kaki, dan squat dua kaki menyembunyikannya. Split squat memisahkan kerja supaya setiap kaki bina kekuatan secara jujur, sebab itu kami gunakannya dengan atlet dan pekerja meja.
Kaki kekal diam, jadi ia lebih stabil daripada walking lunge dan lebih mudah dipelajari. Anda hanya perlukan ruang dan mungkin dinding untuk imbangan, sesuai di rumah atau pusat Putra Heights kami.
Apa dilatih dan siapa sesuai
Ia membebankan paha dan punggung kaki depan sementara kaki belakang membantu dan meregang pinggul. Ia sesuai untuk sesiapa dengan sebelah lemah, pelari, dan mereka yang belakangnya tidak suka squat berat dua kaki.
Kerana beban dikongsi tidak sama rata antara dua kaki, anda boleh bina kaki kuat tanpa beban besar, lebih mesra sendi.
Petua langkah demi langkah
- Langkah satu kaki ke depan ke kedudukan panjang, tumit belakang terangkat
- Kekalkan badan tegak dan berat kebanyakannya pada kaki depan
- Turun lurus sehingga lutut belakang hampir ke lantai
- Kekalkan tulang kering depan agak tegak atas buku lali
- Tolak melalui kaki depan untuk kembali ke atas
Kesilapan biasa dan pembetulan
- Kedudukan terlalu pendek, langkah lebih panjang supaya lutut depan atas kaki
- Condong ke depan, susun dada tegak dan ketatkan teras
- Goyang teruk, sentuh dinding atau kerusi dengan satu tangan
- Menolak dengan jari kaki belakang, tekan tumit kaki depan
Regresi, progresi dan bila berhenti
Terlalu sukar? Pendekkan julat atau pegang sokongan. Terlalu mudah? Tambah dumbel, perlahankan turun, atau tinggikan kaki depan. Di rumah dinding beri imbangan; di pusat kami maju ke versi kaki belakang tinggi bila anda sedia.
- Berhenti jika rasa sakit tajam lutut atau pinggul, bukan lenguh otot
- Jumpa profesional jika satu lutut kerap terlipat atau tersangkut