Skip to content
nav.training-science

Kekerapan Latihan: Berapa Kerap Patut Berlatih?

Ringkasnya

Kekerapan ialah berapa kali seminggu anda latih satu matlamat atau otot. Untuk kebanyakan dewasa sibuk, dua atau tiga sesi dirancang baik ialah titik terbaik, cukup kerap untuk maju, cukup jarang untuk pulih dan kekalkan tabiat. Kekerapan terbaik ialah yang anda boleh ulang bertahun.

Ditulis & disemak oleh M. Thurairaj & team, Ahli Fisioterapi Berdaftar & Jurulatih Bertauliah
Rancang minggu saya Tempah Penilaian

Tanya sepuluh orang berapa kerap patut berlatih dan anda dapat sepuluh jawapan, kebanyakannya terlalu bercita-cita tinggi. Jawapan jujur bergantung pada matlamat, pemulihan dan, paling penting, jadual yang anda sebenarnya hidup. Pelan lima hari yang runtuh menjelang minggu ketiga kalah kepada dua sesi mantap yang bertahan setahun.

Kekerapan juga bentuk cara anda sebarkan kerja. Latih satu otot sekali seminggu dan setiap sesi panjang dan ganas; latih dua kali dan setiap satu lebih pendek dan mudah dipulihkan. Untuk klien mengimbang kerja, keluarga dan trafik KL, kekerapan betul biasanya lebih rendah dan lebih boleh diulang.

Apa sebenarnya kekerapan kawal

Kekerapan menentukan cara volum mingguan anda dibungkus. Sepuluh set sama boleh jadi satu sesi meletihkan atau dua yang terurus. Sesi lebih kerap dan lebih kecil selalunya lebih mudah dipulihkan dan kekalkan teknik tajam.

Ia juga memacu kemahiran. Pergerakan seperti squat dan hinge bertambah baik dengan latihan, jadi menyentuhnya lebih kerap, walau ringan, boleh percepat pembelajaran pemula lebih daripada satu sesi berat mingguan.

Kekerapan yang muat kehidupan sebenar

  • Dua sesi seminggu: sangat baik untuk kebanyakan pemula sibuk
  • Tiga sesi: langkah kukuh bila masa mengizinkan
  • Sesi seluruh badan paling sesuai kekerapan rendah
  • Sesi tertinggal boleh dipulihkan; tabiat berhenti tidak

Kenapa konsisten kalahkan pelan ideal

Split lima hari sempurna atas kertas tidak bernilai jika kerja, anak atau jadual Ramadan mengoyaknya selepas dua minggu. Kami lebih rela bina pelan sedikit di bawah had anda yang anda capai hampir setiap minggu bertahun.

Konsistensi berganda. Dua sesi seminggu selama dua tahun melebihi dua ratus sesi; pelan lima hari ditinggalkan selepas sebulan hampir dua puluh sahaja. Matematik memihak pelan yang anda kekalkan, bukan yang nampak mengagumkan.

Bagaimana kami pilih kekerapan anda

  1. Mula dari hari yang anda boleh lindungi secara realistik
  2. Padankan panjang sesi dengan tenaga anda selepas kerja
  3. Bina satu slot fleksibel untuk minggu huru-hara
  4. Tambah satu hari hanya bila irama semasa terasa mudah

Soalan Lazim

Adakah berlatih lebih kerap sentiasa lebih baik?+

Hanya jika anda pulih daripadanya dan benar-benar kekalkan. Lebih kekerapan sebarkan volum dengan baik, tetapi pelan yang anda tak boleh tampung lebih teruk daripada yang sederhana yang anda ulang. Padankan kekerapan dengan pemulihan dan kalendar.

Boleh saya dapat hasil dengan dua hari seminggu?+

Sudah tentu. Dua sesi seluruh badan berstruktur baik cukup untuk kebanyakan orang bina kekuatan dan otot untuk masa lama. Kuncinya kedua-dua sesi fokus dan konsisten, bukan tergesa-gesa.

Patutkah saya latih otot sama dua kali seminggu?+

Untuk kebanyakan matlamat, latih setiap otot dua kali seminggu cekap dan lebih mudah pada pemulihan daripada satu sesi ganas mingguan. Ia juga beri lebih latihan, yang percepat belajar angkatan.

Bagaimana jika saya terlepas satu sesi?+

Tiada apa rosak. Selitkan kemudian dalam minggu jika boleh, atau teruskan sesi seterusnya. Satu senaman tertinggal tak kelihatan sepanjang bulan; kegagalan sebenar cuma biar tabiat berhenti senyap.

Halaman berkaitan

nav.training-science

Kepatuhan: Rahsia Sebenar

Kepatuhan bermaksud sebaik mana anda sebenarnya lekat pada latihan sepanjang masa, dan ia peramal tunggal terbesar hasil. Pelan cukup baik diikut bertahun kalahkan pelan sempurna ditinggalkan berminggu. Semua lain, senaman, split, butiran, jauh kurang penting daripada sekadar terus jalan.

nav.training-science

Membina Tabiat Bersenam

Tabiat ialah tingkah laku yang berjalan autopilot berbanding kemahuan. Anda bina satu dengan buat latihan kecil, jelas dan diikat pada sesuatu anda sudah buat, kemudian ulang sehingga terasa lebih pelik untuk ponteng daripada hadir. Tabiat, bukan motivasi, yang bawa orang menerusi bertahun latihan.

nav.training-science

Minggu Deload: Bila Nak Berehat

Deload ialah minggu lebih ringan dirancang di mana anda potong volum atau intensiti untuk biar keletihan terkumpul hilang. Ia bukan malas, ia saat badan anda sebenarnya simpan hasil daripada minggu berat. Deload berkala kekalkan anda segar, lindungi sendi dan biar kemajuan berterusan jangka panjang.

nav.training-science

Penetapan Matlamat Berkesan

Matlamat baik itu khusus, boleh diukur dan kebanyakannya tentang apa anda buat, bukan hanya hasil. Bukannya kejar nombor penimbang, anda bina matlamat sekitar tindakan yang anda kawal, sesi dihadiri, berat diangkat, tabiat dikekalkan. Matlamat proses itulah yang diam-diam sampaikan hasil orang lain cuma impikan.

nav.training-science

Bagaimana Konsistensi Dibina

Konsistensi bukan kemahuan atau personaliti bertuah; ia hasil sistem yang turunkan geseran dan buang keputusan. Anda bina ia dengan mula kecil, tetapkan rutin, rancang sekitar kehidupan sebenar, dan jangan ponteng dua kali. Dibuat betul, konsistensi berhenti jadi perjuangan dan jadi sekadar apa anda buat.

nav.training-science

Menyimpan Log Latihan

Log latihan ialah rekod mudah apa anda buat setiap sesi, senaman, berat, ulangan dan cara ia rasa. Ia penting kerana anda tak boleh perbaiki apa anda tak ukur. Log tukar usaha kabur jadi kemajuan jelas, tunjuk tepat bila nak tolak, dan diam-diam kekalkan anda jujur dan konsisten.

Sedia untuk mula?

Berlatih di pusat Putra Heights, rumah anda, atau gim kondo anda

Tanya di WhatsApp Tempah Penilaian
WhatsApp Tempah Penilaian