动作技术指南

如何做分腿蹲

分腿蹲是一种原地弓步，双脚固定不动，身体笔直下沉。一次训练一条腿能暴露并纠正左右差异、建立平衡，且比大重量双腿深蹲更护腰。适合大多数水平。

几乎每个人都有一条腿更强，而双腿深蹲会掩盖这一点。分腿蹲把工作分开，让每条腿都诚实地练出力量，因此我们对运动员和上班族都会使用它。

双脚不动，比行走弓步更稳定、更易学。你只需要空间，也许还有一面墙帮助平衡，非常适合在家或我们的 Putra Heights 中心。

训练什么、适合谁

它负荷前腿的股四头肌和臀部，后腿协助并拉伸髋部。适合任何有弱侧的人、跑者，以及不喜欢大重量双腿深蹲的腰部。

由于负荷在两腿间不均分担，你无需很大重量就能练出强壮的腿，对关节更友好。

太难？缩小幅度或扶支撑。太易？加哑铃、放慢下降，或垫高前脚。在家靠墙帮助平衡；在中心，等你准备好我们再进阶到后脚抬高版本。

分腿蹲和弓步有什么区别？+

分腿蹲整组双脚固定，更稳定；弓步每次都迈进迈出，增加平衡与协调要求。

应该先练哪条腿？+

先练弱侧，再让强侧匹配相同次数。这会慢慢拉平双腿深蹲常掩盖的力量差异。

后膝触地会痛，怎么办？+

不要砸下去。只降到轻触，或放一条折叠毛巾作目标。保持动作受控、无痛。

每条腿做多少次？+

每腿两到三组、每组八到十二次是不错的起点。先加轻哑铃再追求高次数。

下肢力量训练打造您的腿、髋和臀，您身上最大的肌肉，也是行走、爬楼、运动和起身背后的引擎。强壮的腿让日常更轻松，保护膝盖和腰背，同时消耗大量能量。

边减脂边增肌是可能的，只要做对三件事：吃够蛋白质、渐进式力量训练、保持温和的热量缺口。它对新手和重新开始者效果最好，比单一目标更慢，需要用体重以外的方式来衡量。

功能性训练为您真正会做的事而练，把购物提上公寓、从地上抱起孩子、转身够后座。我们在真实的动作模式中打造力量、稳定与灵活，而非孤立的器械训练，让日常生活更轻松。

改善平衡是指训练让你站得稳的力量、脚踝控制和快速反应。我们一对一循序渐进地指导，让楼梯、不平的路面、湿滑地板和单脚瞬间不再让你觉得有风险，任何年龄自信的基础。

双人二对一训练让您和熟识的人，配偶、兄弟姐妹或朋友，在一节课中共用一位教练。你们分摊费用、互相督促，仍获得真正指导，教练会按各自水平调整每人的重量和动作。

小组训练由一位教练同时指导三到五人。你们获得更低的人均费用和与他人一起训练的氛围，同时教练把小组保持得足够小，以便仍能看动作、缩放每人的重量和动作。

私人指导会按您的水平、器材与目标调整动作选择、负荷和进阶。