马来西亚生活的两大特征对户外训练的影响超过一切：无休止的潮湿和雾霾季。潮湿让每节课都感觉更热更难，因为你的汗无法蒸发降温。雾霾则带来另一个问题，运动时你不该深呼吸的空气。两者都能通过几项合理调整来应对。
目标不是停止训练，而是围绕环境聪明地训练。这可能意味着在闷热的一天放慢配速、把跑步挪到较凉的清晨，或雾霾来袭时把训练转到室内。这份指南讲如何在马来西亚更棘手的天气里安全地持续进步。
潮湿如何改变你的训练
空气很潮时，汗液难以蒸发，身体降温吃力，一切都感觉更难。同样配速下心率更高，你也更快疲劳。解决办法是放慢、预期少做一点、多补水，并且别拿自己跟凉爽天气的表现比。
- 汗液蒸发变少，你更容易过热
- 同样的努力感觉更难，心率更高
- 放慢配速，预期少做一点
- 多补水，能的话选较凉时段训练
雾霾期间该怎么做
当雾霾推高空气质量指数时，运动中深呼吸受污染的空气对你不好。把训练转到空气经过过滤、或至少静止的室内，降低强度，避免高强度户外有氧。空气糟糕的日子，一次轻松的室内训练或休息日，胜过户外的辛苦硬拼。
倾听你的身体
高温和差空气会引起你不该忽视的症状：头晕、恶心、剧烈搏动的头痛，或要晕的感觉。一旦出现，停下、降温、休息。这些是让你退让的信号，而非要硬闯的障碍。训练应该挑战你，而非拿健康冒险。
针对环境做调整
- 户外训练前查天气和空气质量指数
- 潮湿的日子放慢配速、多补水
- 雾霾期间把训练转到室内、降低强度
- 户外优先选较凉的清晨或傍晚
- 感到头晕、恶心或要晕就停下休息