健身估算，并非诊断
每日蛋白质目标计算器
有训练时，实用的每日蛋白质目标约为每公斤体重1.6–2.2克；减脂时更高以保护肌肉。此工具给出数字与本地食物示例。
如何理解结果
请把结果视为一般估算，而不是诊断或个人处方。准确度取决于输入资料与工具假设。观察一段时间内的变化会比单一数字更有参考价值。
蛋白质是有些人最未善用的营养杠杆。大致做对，训练更有效、饥饿感下降，减脂时也能保护肌肉。无需精确，一个目标范围就够。
估算方式
- 减脂用约2.0–2.2g/kg以保护肌肉。
- 维持用约1.6g/kg。
- 增肌用约1.8–2.0g/kg，全天分配。
方法与依据
计算器按目标以体重乘以每日 1.6–2.2 克/公斤的范围。这是一般训练估算，不是餐单或医疗处方。
- 需要量会随总能量摄入、年龄、训练量、食物质量与个人耐受而变化。
- 肾病患者或需按医嘱饮食者，应以临床建议为准。
方法更新日期: 2026-08-17
常见问题
蛋白质越多越好吗？+
并非如此，超过约2.2g/kg对有些人益处不大。稳定达标比一味加量更重要。
我有肾脏问题，安全吗？+
若有肾病或医疗顾虑，请先咨询医生。此工具为一般健身指导，非医疗建议。
想把这个估算转化成实际计划？
告诉我们您的结果与主要目标，我们可以说明适合您目前水平的下一步。