动作技术指南

如何做鸟狗式

鸟狗式让你四点跪撑，伸出对侧手臂和腿，同时保持躯干完全静止。它训练稳定脊柱的核心和背部肌肉、改善平衡，温和到几乎人人可做，包括获准训练的腰痛者。

鸟狗式是腰背专家的最爱，因为它在几乎不给脊柱加载的情况下强化脊柱稳定肌。四点支撑时，你伸出对侧手臂和腿，而腰腹稳如磐石。

只需地面空间，适合家中或我们的 Putra Heights 中心。它建立控制和平衡，教你在四肢活动时保持背部稳定，这项技能在搬举时保护你。

训练什么、适合谁

它训练深层核心、下背和臀部对抗扭转和下塌。适合新手、年长者，以及有腰背顾虑但获准运动的人。

由于它要求平衡和控制而非大力，安全且易上手，同时仍建立有意义的稳定性。

太难？先只伸手臂或只伸腿。太易？末端停顿、放慢节奏，或加轻踝重。在家一块地面就够；在中心我们提示精确控制并加入变式。

为什么伸腿时髋部扭转？+

核心没有对抗旋转。绷紧腹部、保持髋部与地面方正，抬腿不高于髋高以保持稳定。

鸟狗式对腰痛好吗？+

它常被推荐，因为温和地强化脊柱稳定肌。保持无痛且获许可，持续或加重的腰痛请就医。

该做多少次？+

每侧两到三组、每组六到十次受控效果好。躯干不动的缓慢稳定动作胜过快速马虎。

鸟狗式还是死虫式？+

两者从不同姿势训练脊柱稳定。我们常两者并用：仰卧死虫式和四点鸟狗式，实现全面的核心控制。

核心训练打造稳定脊柱、保护腰背、并在上下肢之间传递力量的深层躯干肌肉。它关乎一个支撑您一切动作的强壮、实用的中段，而不只是用没完没了的卷腹去追可见的腹肌。

强核心和平坦腹部是两件不同的事。核心力量来自训练稳定脊柱的肌肉；更平坦的腹部来自减掉腹部脂肪。我们一对一同时指导两者，让你既有护背的核心，又有更紧的腰腹。

50岁后减重实质是在减脂的同时保护肌肉和骨骼。我们用温和、可控的力量训练、足够的蛋白质和每日步行来重塑身形，不搞极端节食，改善您的活动方式、平衡与健康，而不只是体重数字。

边减脂边增肌是可能的，只要做对三件事：吃够蛋白质、渐进式力量训练、保持温和的热量缺口。它对新手和重新开始者效果最好，比单一目标更慢，需要用体重以外的方式来衡量。

功能性训练为您真正会做的事而练，把购物提上公寓、从地上抱起孩子、转身够后座。我们在真实的动作模式中打造力量、稳定与灵活，而非孤立的器械训练，让日常生活更轻松。

小组训练由一位教练同时指导三到五人。你们获得更低的人均费用和与他人一起训练的氛围，同时教练把小组保持得足够小，以便仍能看动作、缩放每人的重量和动作。

私人指导会按您的水平、器材与目标调整动作选择、负荷和进阶。