动作技术指南

如何做登山者

登山者让你保持平板支撑并轮流把膝盖驱动向胸口。它把核心稳定与心肺训练结合，无需器材，从缓慢受控到快速强烈皆可调整，是多用途的居家体能动作。

登山者是一块站起来开始奔跑的平板支撑。从稳固的平板姿势，你轮流把一只膝盖驱动向胸口，在心率上升的同时挑战核心保持稳定。

除了地面空间什么都不需要，适合酒店房间、公寓或我们的 Putra Heights 中心。放慢它是核心动作；加快它就成为强烈心肺训练，几乎适应任何训练。

训练什么、适合谁

它训练核心对抗运动，肩部稳定、双腿驱动，快速做时还有心肺作用。适合任何想在小空间同时练核心和体能的人。

由于你自定节奏，同一姿势既适合放慢的新手，也适合加快的健壮者。

太难？放慢做，或双手撑长凳。太易？加快、增加时间，或垫高双脚。在家一块地面就够；在中心我们把它放进循环训练做体能。

登山者是心肺还是核心？+

两者皆是，取决于节奏。放慢强调核心稳定；加快则成为强力的心肺和体能动作。这种灵活性正是它有用之处。

为什么髋部上下弹跳？+

核心没保持绷紧。让髋部与肩膀水平、绷紧腹部，放慢节奏直到能控制每次膝驱动。

平板时手腕痛怎么办？+

试着把双手放在长凳等抬高表面上减小角度，或在允许时改用前臂。持续手腕痛值得检查。

该做多久？+

做心肺就用间歇，如二十到四十秒加休息。做核心就放慢，每侧固定受控次数。走样时停止。

减重训练把力量训练、合理体能和现实的饮食习惯结合起来，让您在减脂的同时保住让身体紧致的肌肉。没有极端节食、没有折磨人的有氧，只是围绕您的身体、时间与大马饮食打造的可持续方案。

灵活性训练找回久坐生活与年龄悄悄夺走的活动幅度，僵硬的髋、紧绷的肩、锁死的背。我们指导在完整幅度内的受控动作，让您蹲得更深、够得更高，摆脱僵硬吱嘎的感觉。

上门私人教练把指导带到您家，并按可用空间、器材与家庭作息调整课程。适合重视私密、通勤时间有限，或在省去路程后更容易保持规律训练的人。

我们的理念很简单：先评估再制定方案，以力量为根基，每次只改变一件事让它持久。我们做的是健身指导，不是医疗，当某件事需要医生或物理治疗师时，我们会明说并为您转介。

一对一私人训练让一位教练全程负责您的课程，方案按目前起点制定，并在技术、负荷与进阶方面实时指导。可选 Putra Heights 中心、家中或吉隆坡与雪兰莪合适的公寓健身房。

50岁后减重实质是在减脂的同时保护肌肉和骨骼。我们用温和、可控的力量训练、足够的蛋白质和每日步行来重塑身形，不搞极端节食，改善您的活动方式、平衡与健康，而不只是体重数字。

私人指导会按您的水平、器材与目标调整动作选择、负荷和进阶。