力量是其他一切目标的地基。它让减脂更容易、保护关节，把沉重的购物袋、孩子和楼梯变成小事。可多数人从没变强，因为他们在随机动作间游荡、毫无计划、每周全改，还纳闷为什么数字从不动。
力量对结构有反应。选出关键动作、学扎实，再每周略增并记录。在一对一指导下，你得到对动作的诚实反馈和为你身体编写的渐进，所以杠铃上的重量稳步攀升，而不是靠瞎猜卡上好几个月。
建立真实力量的动作
我们围绕少数几个能迁移到一切的大模式来构建。掌握它们，你就在健身房之外也强，而非只在某台器械上强。
- 深蹲：站起、坐下、从低处提起
- 髋铰与硬拉：安全地把东西提起来
- 推：向上过头和向前推开
- 拉与搬运：划船、引体和负重行走
我们如何衡量力量进展
力量是最容易诚实衡量的目标之一，杠铃上的重量不会撒谎。我们记录每一节课，所以进展是事实而非感觉。
- 每个主要动作的工作重量与次数，均有记录
- 动作质量与幅度，而非只看数字
- 日常任务的感受（楼梯、行李、孩子）
- 数月间的估算最大单次重量趋势
一个现实的时间线
新手进步最快，头两三个月往往几乎每周都能加重量，因为神经系统在学习动作。之后增长放缓但在聪明的计划下能持续多年。预计六到八周内明显感到更强。
一对一方案如何带你达成
- 我们测试你当前的力量并筛查动作
- 在加重之前，先指导每个主要动作的干净技术
- 我们设定每周渐进：小幅、有计划的加重
- 我们记录每节课，随时知道下一步
- 在卡壳变成受伤之前减载并调整