简短说明：这是根据许多回归学员综合而成的示意历程，并非某位具名者，每个人的回归也不同。我们写它，是因为回归者是特殊一类，他们记得自己曾经能做到什么，而这份记忆既是动力也是危险。陷阱就在于：身体还没到位，却像从前的自己那样练。
想象一位约38岁、二十多岁时认真练过力量，之后被工作、孩子和生活占据了六七年的人。他们仍有肌肉记忆和不错的直觉，但恢复变慢、膝盖爱闹，还有一个太快用力过猛的习惯。头几周的任务，就是保护他们不被自己的热情所害。
起点
我们如实筛查，并询问训练史，过去举多重、为什么停、现在还有哪些小毛病。回归者常高估自己能从哪里重启。第一天我们刻意把重量压到远低于自尊想要的水平，因为第一周逞强举重，是走向拉伤腰、休息两周的最快路径。
我们记录主要动作的力量基线、当前灵活度，以及任何会抗议的关节。回归者的规律通常是：动作质量回来得快，而结缔组织和关节比肌肉更需要耐心。
方案
每周两到三节，保守起步，只有当恢复证明能承受更多时才加量。因为肌肉记忆是真实的，力量往往比真正的新手回来得快，但我们抵住在第一个月追逐旧数字的诱惑。方案先重建基础，再加强度。
- 从大约自尊建议的60到70%开始
- 在加重前先在主要动作上重建技术
- 按恢复情况推进，而非对旧极限的怀旧
- 对任何曾受伤的关节格外小心
我们测量什么
- 深蹲、屈髋、推、拉的力量基线，每隔几周复测
- 课后24与48小时恢复的感觉
- 任何旧伤部位，无痛活动范围以及是否扛得住
- 体重和腰围，因为许多回归者也想找回从前的身形
- 他们自己的信心和举起时的感觉，而不只是负重
有何改变与真实的时间线
许多回归者发现力量恢复得比第一次明显更快，肌肉记忆确实起作用，在头六到八周就有可观的提升。第一周感觉生疏的动作，通常到第四周又变得自然。正因这种快速进步，我们才早早给它设上限，好让肌腱和关节跟上肌肉。
真实的时间线：预期头几节课会僵硬、令人谦卑，并接受旧极限要比动力所愿更久才能达到。推得太快，那个爱闹的膝盖或腰就会发作，耗掉的时间远比耐心多。到第三个月，现实的胜利是一个扎实、安全的基础和真正的势头，而不是一夜回到巅峰数字。