健身估算，并非诊断
最大单次重量（1RM）计算器
1RM 是您能举起一次的最大重量。此工具根据您实际完成的一组估算它，再给出力量、增肌与耐力的训练重量，让您用对负荷。
如何理解结果
请把结果视为一般估算，而不是诊断或个人处方。准确度取决于输入资料与工具假设。观察一段时间内的变化会比单一数字更有参考价值。
无需真正测最大重量也能聪明训练。做一组接近力竭的组数，输入重量与次数，即可得到估算 1RM 与实用训练负荷。
估算方式
- 采用 Epley 公式：1RM = 重量 ×（1 + 次数 ÷ 30）。
- 力量训练约为 1RM 的85–95%。
- 增肌约67–80%；耐力低于67%。
方法与依据
工具采用 Epley 公式：估算 1RM = 重量 ×（1 + 次数 ÷ 30）。它是编排训练的估算，不是实测最大值。
- 次数越高，准确度通常越低；约 3–8 次的受控组比高次数组更有参考价值。
- 动作、技术、疲劳以及该组距离力竭的程度都会影响估算。
方法更新日期: 2026-08-17
常见问题
准确度如何？+
在约5次以内很准；高次数时较不准。用3–8次的组最佳。
要测真正的 1RM 吗？+
通常不必，独自测更危险。用次最大组估算更安全，且足够用于编排。
想把这个估算转化成实际计划？
告诉我们您的结果与主要目标，我们可以说明适合您目前水平的下一步。