Anggaran kecergasan, bukan diagnosis
Kalkulator 1-Rep Max (1RM)
One-rep max (1RM) ialah berat maksimum yang boleh anda angkat sekali. Alat ini menganggarkannya daripada set yang anda buat, kemudian beri berat kerja untuk kekuatan, otot dan daya tahan.
Cara menggunakan keputusan ini
Anggap keputusan ini sebagai anggaran umum, bukan diagnosis atau preskripsi peribadi. Ketepatannya bergantung pada input dan andaian alat. Gunakan perubahan dari semasa ke semasa sebagai konteks, bukan satu nombor tunggal sebagai keputusan muktamad.
Anda tak perlu uji max sebenar untuk latih dengan bijak. Buat set hampir gagal, masukkan berat dan ulangan, dan ini beri anggaran 1RM serta beban latihan praktikal.
Cara anggaran ini berfungsi
- Kami guna formula Epley: 1RM = berat × (1 + ulangan ÷ 30).
- Kerja kekuatan sekitar 85–95% 1RM.
- Bina otot sekitar 67–80%; daya tahan bawah 67%.
Kaedah dan bukti
Alat menggunakan persamaan Epley: anggaran 1RM = berat × (1 + ulangan ÷ 30). Ia ialah anggaran program, bukan maksimum yang diukur.
- Ketepatan biasanya menurun apabila ulangan meningkat; set terkawal sekitar 3–8 ulangan lebih berguna daripada set ulangan tinggi.
- Jenis senaman, teknik, keletihan dan sejauh mana set menghampiri gagal semuanya mempengaruhi anggaran.
Kaedah dikemas kini: 2026-08-17
Soalan Lazim
Berapa tepat?+
Sangat baik sehingga ~5 ulangan; kurang tepat pada ulangan tinggi. Guna set 3–8 ulangan.
Perlu uji 1RM sebenar?+
Jarang perlu dan lebih berisiko bersendirian. Anggaran dari set submaksimum lebih selamat.
Mahu jadikan anggaran ini satu pelan yang praktikal?
Kongsi keputusan anda dan matlamat utama. Kami boleh terangkan langkah seterusnya yang sesuai dengan tahap anda.