动作技术指南
如何做臀部激活
臀部激活用弹力带走步或臀桥等轻量动作在训练前唤醒臀部。久坐的人臀部可能关闭，让腰部代劳。几次激活次数让它们启动，改善深蹲、铰链和腰背安全。
如果你整天久坐，臀部可能变懒，让腰部承担本不该承担的工作。臀部激活用轻量练习在训练前唤醒这些肌肉，让它们在你深蹲、铰链和搬举时启动。
只需一条弹力带，适合任何家庭或我们的 Putra Heights 中心。作为热身的一部分只需几分钟，却能让你的大动作更有力、腰背更受保护。
训练什么、适合谁
它唤醒臀部，让它们在大动作中正常工作。适合臀部沉睡的上班族、新手，以及在深蹲和铰链中腰部代劳的人。
由于它轻量、作为热身进行，它是激活肌肉而非使其疲劳，为更有力、更安全的训练做准备。
分步要点
- 把弹力带套在腿上，膝上或膝下
- 做带步时，微蹲并向侧迈步
- 保持带子张力、膝盖向外顶
- 做臀桥时，在顶端用力收紧臀部
- 做几组直到感觉臀部启动
常见错误与快速纠正
- 让膝盖内扣，对抗弹力带向外顶
- 带步时站太直，保持微蹲
- 感觉在腰部，专注收紧臀部
- 太快，受控移动以感受肌肉发力
简化、进阶与何时停止
感觉不到臀部？放慢并用力收紧，或减小带子张力。太易？用更强的带或增加次数。在家弹力带很完美；在中心我们在主要腿部训练前做激活。
- 若感到髋或背的尖锐疼痛（而非臀部收缩）请停止
- 若完全感觉不到臀部发力，请就医检查