动作技术指南

如何做超人式

超人式让你俯卧并把手臂、胸部和双腿抬离地面。它强化背部沿线和臀部的肌肉，平衡有些人偏重前侧的核心训练。简单、无需器材，它支撑强壮耐用的背部。

大多数核心训练针对身体前侧，让核心后侧训练不足。超人式弥补这一点：俯卧并抬起手臂、胸部和双腿，强化沿脊柱分布、支撑耐用背部的肌肉。

只需地面空间，适合任何家庭或我们的 Putra Heights 中心。它是对所有平板和卷腹的简单温和的平衡，帮助核心前后均衡地保持强壮。

训练什么、适合谁

它强化沿脊柱的肌肉和臀部，平衡偏重前侧的核心训练。适合任何想要更强背部的人、上班族，以及完善核心训练的人。

由于温和、无需器材，容易加入，并帮助对抗日常生活的前倾驼背体态。

太难？先只抬手臂或只抬腿。太易？保持更久，或加小幅受控次数。在家一块地面就够；在中心我们把它与其他背部和核心动作结合以求平衡。

超人式锻炼什么？+

它强化沿脊柱的肌肉和臀部，平衡平板、卷腹等偏重前侧的核心训练，支撑更强、更耐用的背部。

它对腰安全吗？+

以小幅受控抬起和中立颈部完成，通常是温和的强化背部动作。若抬起引发尖锐腰痛，请停止并就医。

该抬多高？+

只需舒适的小幅度。无需抬高；一个能调动背部和臀部的受控抬起就够，也让动作保持安全。

该保持多久？+

尝试保持几秒到约十五秒，或做小幅受控次数，做几轮。控制远比抬高或长时间保持重要。

核心训练打造稳定脊柱、保护腰背、并在上下肢之间传递力量的深层躯干肌肉。它关乎一个支撑您一切动作的强壮、实用的中段，而不只是用没完没了的卷腹去追可见的腹肌。

下肢力量训练打造您的腿、髋和臀，您身上最大的肌肉，也是行走、爬楼、运动和起身背后的引擎。强壮的腿让日常更轻松，保护膝盖和腰背，同时消耗大量能量。

强核心和平坦腹部是两件不同的事。核心力量来自训练稳定脊柱的肌肉；更平坦的腹部来自减掉腹部脂肪。我们一对一同时指导两者，让你既有护背的核心，又有更紧的腰腹。

改变身体的是坚持而非强度，而这正是大有些人独自最难做到的。我们通过有人等你的预约课程、简单的沟通、贴合你真实一周的方案，以及动力低落时诚实的支持，让你保持坚持。出现，就是全部的关键。

有些人能减重；能保持的却少得多，因为他们把节食当作临时的。保持体重意味着建立可以终身坚持的习惯，规律的力量训练、足够的蛋白质和每日活动，并从短期节食转向持久的生活方式。

您不必拥有任何器材也能在家训练。我们带来课程所需的哑铃、弹力带、垫子和器材，指导训练，然后把一切带走。您只需提供一小块空地和做好训练准备的自己。

私人指导会按您的水平、器材与目标调整动作选择、负荷和进阶。