实用健身指南

Futsal之夜与远离伤病

每周踢Futsal好玩又社交，但从久坐的一周一下子进入全力冲刺和急转，正是球员拉伤腘绳肌、崴脚的方式。一点体能和力量训练建立这项运动所需的速度和耐用，让你踢得好又远离伤病名单。

和球友订一块Futsal场，是吉隆坡和雪兰莪各处每周的仪式。它快速、有竞争、社交，也确实是一身好汗。但它也是很多上班族受伤的地方，因为这种玩法很折磨人：反复冲刺、急停、急转，偶尔还有铲抢，而这一切都由前五天坐在办公桌前的身体来完成。

经典的Futsal伤病，拉伤腘绳肌、崴脚、伤到膝盖，几乎总是来自久坐一周和全力比赛之间的反差。一周里做一点体能和力量训练，让身体为那些爆发式需求做好准备，你就能跟上节奏、发挥最佳，并且走下场时安然无恙，而不是一瘸一拐。

为什么Futsal容易让球员受伤

Futsal把不停的冲刺、急停和急剧变向压进一块小场地，几乎没有休息。它比慢跑爆发得多。当你一周唯一的运动就是那一场硬仗，你的肌肉和关节冰冷、没准备，这正是拉伤或崴脚的温床。

拉伤腘绳肌和崴脚是终结Futsal赛季的两种伤。肌肉和关节更强壮、更有准备时，两者都不太可能发生。一周里建立腘绳肌和臀肌力量、训练踝关节稳定，把你的身体变成一具能应对突然冲刺和变向而不崩溃的身体。

每周一到两次短训练，安排得让你比赛时精力充沛，就足以改变你的踢法和赛后的感觉。我们围绕你的Futsal日程安排方案，聚焦这项运动所需的确切素质，让这项运动保持乐趣，而不是每隔几个月就让你受伤。

为什么我踢Futsal总受伤？+

通常是因为久坐的一周让肌肉冰冷地迎接一场爆发式比赛。反复冲刺和急转拉伤没准备的身体。一周里做体能和力量训练，加上好好热身，能大幅降低这个风险。

一周踢一次Futsal运动量够吗？+

它是很好的锻炼，但对身体很伤，而一周一场激烈比赛不足以让你为比赛本身做好准备。加一点轻度体能和力量训练，让你更快、更健康、也远不那么容易受伤。

怎么才能不拉伤腘绳肌？+

Futsal拉伤腘绳肌通常源于无力、没准备的肌肉冷启动地迎接突然冲刺。建立腘绳肌和臀肌力量、并始终好好热身，能帮助很大。若反复拉伤，请找物理治疗师检查。

什么训练对我的Futsal有帮助？+

腘绳肌和臀肌力量练冲刺、踝膝稳定练变向、一些间歇体能让你撑完整场。我们围绕这些制定一套简短方案，安排得让你上场时精力充沛，而不是酸痛。

私人指导会按您的水平、器材与目标调整动作选择、负荷和进阶。