动作技术指南

如何做战绳

战绳让你甩动两条重绳制造波浪，在锻炼手臂、肩部和核心的同时提高心率。它以极小的关节冲击带来强烈心肺训练，易于调整，是建立上肢耐力的有趣方式。

战绳是最有趣的喘不上气方式之一。把两条重绳甩成波浪会灼烧手臂、肩部和核心，同时飙升心率，而对关节的冲击极小。

你需要合适的绳子和锚点，因此它在我们的 Putra Heights 中心。它对新手友好，因为你控制强度，还能为几乎任何训练加上有趣、出汗的体能收尾。

训练什么、适合谁

它在手臂、肩部和核心建立上肢耐力，还有强心肺。适合任何想要强烈、低冲击心肺训练，并想暂别跑步或骑行的人。

由于你自定节奏和波浪大小，它从温和到残酷皆可，对新手易上手、对健壮者有挑战。

太难？缩短间歇或做更小的波浪。太易？做更久、更快，或加入砸绳等动作。这是中心动作；在家用空击拳或快速登阶可获得类似的低冲击心肺效果。

战绳是心肺还是力量？+

主要是上肢的心肺和肌肉耐力。它快速提高心率并使手臂、肩部和核心疲劳，而非建立最大力量。

开始时需要强壮的手臂吗？+

不需要。你控制强度，所以新手可从短间歇和小波浪开始。它易于调整，因此适合广泛的健身水平。

每组该持续多久？+

常见是二十到三十秒工作加休息的间歇。保持波浪一致，节奏散掉时结束该组，而非硬撑走样。

战绳伤关节吗？+

不，因为没有冲击，相当护关节。若肩部是尖锐酸痛而非单纯疲劳，请减量并检查。

最好的减脂方案同时用力量和有氧，而非二选一。力量保住肌肉和身形；有氧和步行增加热量消耗与心脏健康。我们教您如何结合两者而不过度训练，让脂肪下降的同时身体保持强壮。

减重训练把力量训练、合理体能和现实的饮食习惯结合起来，让您在减脂的同时保住让身体紧致的肌肉。没有极端节食、没有折磨人的有氧，只是围绕您的身体、时间与大马饮食打造的可持续方案。

50岁后减重实质是在减脂的同时保护肌肉和骨骼。我们用温和、可控的力量训练、足够的蛋白质和每日步行来重塑身形，不搞极端节食，改善您的活动方式、平衡与健康，而不只是体重数字。

核心训练打造稳定脊柱、保护腰背、并在上下肢之间传递力量的深层躯干肌肉。它关乎一个支撑您一切动作的强壮、实用的中段，而不只是用没完没了的卷腹去追可见的腹肌。

当你规律地做轻到中等强度的有氧、并随时间逐渐把它变长或变难时，耐力就会提升。从你现在的水平开始，保持坚持，慢慢加。力量训练和好睡眠也有帮助。诀窍是稳步进步，而非拼尽全力后放弃。

强核心和平坦腹部是两件不同的事。核心力量来自训练稳定脊柱的肌肉；更平坦的腹部来自减掉腹部脂肪。我们一对一同时指导两者，让你既有护背的核心，又有更紧的腰腹。

私人指导会按您的水平、器材与目标调整动作选择、负荷和进阶。