动作技术指南

如何做平板支撑

平板支撑让你以前臂和脚尖支撑保持身体笔直。它训练整个核心稳定脊柱，从而保护腰背并改善其他所有动作。无需器材，且易于按任何水平调整。

平板支撑教你的核心做它真正的工作：在其他部位活动时保持脊柱稳固。这种稳定在你搬举、负重或转身时保护腰背，因此它几乎出现在我们写的每份计划里。

除了一点地面什么都不需要，适合卧室或我们的 Putra Heights 中心。做好了它出乎意料地难，保持标准动作三十秒胜过马虎的两分钟。

训练什么、适合谁

它训练深层核心、腹肌和臀部对抗脊柱下塌。适合所有人，从建立核心控制的新手到想要更稳基础的训练者。

由于它是无冲击的静态保持，风险低、易调整，是有腰背顾虑（已获准训练）者的安全起点。

太难？跪姿平板或双手撑长凳。太易？保持更久、抬起一只脚，或加一个前伸。在家一块地面就够；在中心我们加入负重和移动平板变式。

平板支撑该保持多久？+

质量胜过时长。两到三次、每次二十到四十秒的标准动作就足够。做起来轻松后，进阶到更难变式，而非很长时间的保持。

为什么平板时感觉在腰部？+

通常是髋部下塌。夹紧臀部、收肋骨、绷紧腹部，让核心而非腰部承担工作。

平板比仰卧起坐好吗？+

对有些人是的。平板训练核心稳定脊柱，可迁移到现实生活和搬举，且没有仰卧起坐反复的脊柱屈曲。

腰不好能做平板吗？+

通常有帮助，但前提是无痛且获许可。从跪姿或长凳开始，保持短促且绷紧，持续腰痛请就医。

功能性训练为您真正会做的事而练，把购物提上公寓、从地上抱起孩子、转身够后座。我们在真实的动作模式中打造力量、稳定与灵活，而非孤立的器械训练，让日常生活更轻松。

双人二对一训练让您和熟识的人，配偶、兄弟姐妹或朋友，在一节课中共用一位教练。你们分摊费用、互相督促，仍获得真正指导，教练会按各自水平调整每人的重量和动作。

核心训练打造稳定脊柱、保护腰背、并在上下肢之间传递力量的深层躯干肌肉。它关乎一个支撑您一切动作的强壮、实用的中段，而不只是用没完没了的卷腹去追可见的腹肌。

规律训练是让其他所有目标得以实现的根本，三天打鱼两天晒网，什么都白搭。我们用现实的方案、预约好的课程、诚实的督促以及应对忙碌周的策略来建立规律，让势头经得起真实生活，而非半途而废。

边减脂边增肌是可能的，只要做对三件事：吃够蛋白质、渐进式力量训练、保持温和的热量缺口。它对新手和重新开始者效果最好，比单一目标更慢，需要用体重以外的方式来衡量。

最好的减脂方案同时用力量和有氧，而非二选一。力量保住肌肉和身形；有氧和步行增加热量消耗与心脏健康。我们教您如何结合两者而不过度训练，让脂肪下降的同时身体保持强壮。

私人指导会按您的水平、器材与目标调整动作选择、负荷和进阶。