人人都为上山训练，却忘了下山。问问爬过Gunung Nuang的人：上坡烧肺，下坡毁膝。登山是一项全身耐力活动，带有很高的单腿力量需求，而多数周末登山者准备不足，之后三天倒着下楼梯。
我们分层打造登山体能，腿部力量让爬坡稳健，下坡控制让膝盖免受摧残，有氧基础让您在吉隆坡潮湿中坚持数小时。无论是为本地山丘还是更大的海外徒步训练，基础都是强壮耐久的腿。
登山对身体的真正要求
上坡是臀肌与小腿的力量耐力测试，持续数小时。下坡则相反，股四头奋力充当刹车，吸收每步冲击，这就是没准备的腿会颤抖、膝盖会痛的原因。再加负重背包和不平地面，平衡和踝力同样重要。
最挣扎的人是有氧好却从未训练单腿力量或下坡控制的人。单靠心肺无法让膝盖应对两小时的下坡刹车。
我们打造什么
- 踏台阶与分腿蹲，稳定的爬坡力量
- 受控下坡与离心力量保护膝盖
- 小腿与踝部力量应对不平步道
- 有氧基础与背包负重练习应对长途
备战进阶范例
- 第1-2周：打造基础腿力与平衡
- 第3-4周：加入负重踏台阶与阶梯训练
- 第5-6周：背轻包进行更长的徒步以建耐力
- 第7-8周：完整练习徒步，聚焦下坡与背包重量
常见错误与居家替代
典型错误是只练心肺、忽视下坡力量，然后怪山让膝盖痛。糟糕的鞋和过重的包会加剧。在家，楼梯是极佳的训练工具，负重踏台阶和缓慢下台阶正好打造下坡所需的力量。