神山每周都在让健壮的人低头。它不技术，但漫长、陡峭且海拔高，第一天无休止的上坡苦磨，凌晨2点在稀薄冷空气中冲顶，然后是毁膝的数千级台阶下山。只凭一般健身水平前往，就是有人爬完最后一段、之后一周走不了路的原因。
我们用八到十二周打造神山专项计划：持续攀登力量耐力、为膝盖做的重下坡准备，以及演练真实疲劳的长训练日。我们无法在海平面为您训练高原适应，但能确保腿和肺不是您折返的原因。
为何神山比看起来更难
单程约8.7公里却爬升超过2,200米，那是数小时连续陡峭上坡，远比一般吉隆坡山丘持续。冲顶在黑暗中于高海拔开始，稀薄空气让一切更艰难。然后是下山：数千级台阶在您已精疲力竭时猛击股四头和膝盖。
让人止步的两件事是腿部耐力不足和下山时膝盖崩溃。两者都可训练，也正是我们的目标。
备战聚焦什么
- 持续上坡力量耐力，踏台阶、负重、阶梯
- 为长下坡做的重离心股四头训练
- 数小时持续发力的有氧基础
- 连续长训练日以演练两天疲劳
十周构建范例
- 第1-3周：腿力基础与有氧基础
- 第4-6周：负重阶梯与踏台阶耐力，更长的徒步
- 第7-8周：背包连续长徒步日
- 第9-10周：下坡高峰练习，出发前减量
常见错误与居家替代
人们过度训练上坡却从不演练下坡，然后膝盖在下山时崩溃。也有人做一次大徒步就当备战。坚持胜过一次英雄壮举。在吉隆坡，背负重包走高楼梯或体育场台阶是最佳的居家替代。