动作技术指南

如何做椅子坐立

椅子坐立让你从椅子上站起并受控坐下，最好不用手撑。它建立日常独立背后的腿部力量、非常安全，是年长者和新手最佳的入门动作之一。

从椅子上站起来是你每天要做几十次的动作，也是随年龄或缺乏活动而最先变难的事之一。椅子坐立正是训练这一点，建立让你保持独立的腿部力量。

只需一把稳固的椅子，适合任何家庭或我们的 Putra Heights 中心。它安全、简单、可无限调整，因此我们常与年长者和重新开始训练的人一起使用。

训练什么、适合谁

它建立股四头肌和臀部力量，并训练站起来这一实用技能。适合年长者、完全新手，以及休整后重建基础腿部力量的人。

由于椅子支撑并引导动作，它非常安全、易于调整，是完美的第一个腿部动作。

太难？用更高的椅子或用手撑。太易？用更低的椅子、放慢节奏，或握一个轻重量。在家任何稳固椅子都行；在中心我们调整高度并随你变强加负重。

为什么练从椅子站起？+

这是你不断做的动作，也是随年龄增长独立能力的有力预测指标。直接训练它能建立轻松安全地持续完成的腿部力量。

如何让它更易或更难？+

更高的椅子或用手稍微推一下会更容易。更低的椅子、放慢节奏，或握一个轻重量会随进阶变难。

该避免用手吗？+

如果可以，是的，因为不用手站起能建立更多腿部力量。但需要时为安全可以用，随着变强逐步减少帮助。

该做多少个？+

两到三组、每组八到十二次受控是不错的起点。缓慢地站和坐比快速弹跳更能建立力量。

低冲击训练在没有跳跃、捶打和震动的情况下打造力量与体能，不会困扰敏感的关节。它适合体重较大的人、长者，以及膝、髋或踝不太好的人，证明您可以在善待身体的同时真正变得健康。

长者力量计划用安全、渐进的阻力训练，重建我们随年龄自然流失的肌肉。更强的腿和握力意味着轻松起身、爬楼梯、无需帮忙提购物，这份力量让您独立生活得更久。

边减脂边增肌是可能的，只要做对三件事：吃够蛋白质、渐进式力量训练、保持温和的热量缺口。它对新手和重新开始者效果最好，比单一目标更慢，需要用体重以外的方式来衡量。

最好的减脂方案同时用力量和有氧，而非二选一。力量保住肌肉和身形；有氧和步行增加热量消耗与心脏健康。我们教您如何结合两者而不过度训练，让脂肪下降的同时身体保持强壮。

重返状态，是指在停练数月或数年后重建你曾拥有的体能，稳妥地进行，避免第一天就照旧日水平训练带来的受伤。我们一对一指导这次回归，让它稳定、安全，而且这次真的能坚持。

改善平衡是指训练让你站得稳的力量、脚踝控制和快速反应。我们一对一循序渐进地指导，让楼梯、不平的路面、湿滑地板和单脚瞬间不再让你觉得有风险，任何年龄自信的基础。

私人指导会按您的水平、器材与目标调整动作选择、负荷和进阶。