实用健身指南

掌控马来西亚食物的份量

在这里，份量比任何单一食物更能导致增重。大份米饭、慷慨的酱汁和可续杯的饮料很快累加。你无需称量食物也能管理：调整米饭、优先蛋白质和蔬菜、放慢速度。小改变，坚持下去，就见效。

当人们问减重该戒什么，诚实的答案通常不是某种食物，而是份量的大小。马来西亚的餐食天生慷慨：一座饭山、一勺浓郁的酱汁、因为好吃又便宜而加的分量。没有哪一盘是反派，但默认的份量加起来超过了有些人的需要，对久坐的生活尤其如此。

令人安心的是，你无需称量食物或计数就能管理份量。几个简单习惯，调整取饭的量、以蛋白质和蔬菜打头、吃慢一点，就能悄悄把摄入拉回正轨，而不把吃饭变成苦差。我们指导学员用本地食物做到这点，让它契合真实生活，而不是与之作对。

多余的往往藏在哪里

米饭和面通常是最大的杠杆，多数地方的默认份量超过一个不活动的人所需。浇在饭上的浓酱、油炸配菜和无限续的甜饮堆在上面。造成问题的很少是蛋白质或蔬菜，这很有用，因为它正好告诉你该在哪里做小削减。

本地餐常常吃得很快，而饱腹信号需要时间才追上来。等身体说吃够了，多的那份已经下肚。仅仅吃慢一点，就给这些信号到达的机会，于是你自然而然停在一个合理的量，完全不觉得被亏待。

减重必须称量食物吗？+

不必。有些人靠简单习惯调整份量就够了，少饭、多菜、少酱、不自动添第二份。称量食物有用，但很少必要，尤其是本地餐。

这里最大的份量错误是什么？+

通常是米饭或面的量，加上浇在上面的浓酱和可续杯的甜饮。蛋白质和蔬菜很少是问题。稍微削减碳水和酱汁，往往是最简单、最有效的改变。

怎么才能不把好吃的东西吃过量？+

吃慢一点让饱腹信号追上来、以蛋白质和蔬菜打头、添第二份前停一下。你不必饿着离桌，只需停在一份合理的量，而不是吃到把盘子刮干净。

份量小了会让我饿吗？+

只要保持高蛋白和蔬菜就不会，它们是一餐中最管饱的部分。主要削减米饭、酱汁和甜饮，能在让你保持满足的同时降低摄入，这正是它可持续的原因。

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