龙舟竞速看似靠手臂，但力量来自腿、髋、核心和背在旋转拉桨中协同工作。只在水上训练的桨手往往在划桨力量上停滞并出现下背和肩部问题，因为负重的反复旋转会暴露任何弱点。水下体能正是把不错的桨手变成强壮耐久桨手的东西。
我们打造划桨真正需要的：贯穿背部和背阔肌的拉力、驱动桨的旋转核心力量，以及在200米或500米比赛中疲劳下保持的背肩耐久。无论您在吉隆坡和布城休闲划桨还是竞技比赛，水下更强意味着水上划桨更有力、更可持续。
桨力真正的来源
强划桨是旋转的全身拉动，腿髋驱动、核心传递、背和背阔肌把桨拉过水。只靠手臂的桨手很快疲劳且从不达到力量上限。负重的反复旋转在支撑肌弱时也压迫下背和肩膀。
打造旋转核心和拉力既提升划桨力量又保护划桨负荷最重的关节。
我们评估与打造什么
- 贯穿背部和背阔肌的拉力
- 旋转核心力量用于更强划桨
- 负重下的下背与肩部耐久
- 比赛距离的反复发力体能
体能进阶范例
- 第1-2周：打造核心控制与背肩稳定
- 第3-4周：加入拉力与旋转训练
- 第5-6周：配合比赛需求的力量耐力
- 第7-8周：围绕水上训练整合力量
常见错误与居家替代
桨手只在水上训练、忽视水下力量，然后停滞或拉伤背。也有人姿势差地划船而压下背。在家，划船、弹力带拉、旋转核心练习和髋铰链训练能打造划桨所需的力量与控制。