Panduan kecergasan praktikal
Volum Latihan, Dijelaskan Secara Mudah
Volum latihan ialah jumlah kerja berat yang anda buat, lebih kurang set didarab ulangan didarab beban. Untuk kebanyakan dewasa, beberapa set baik bagi setiap otot setiap minggu sudah memacu perubahan. Lebih banyak bukan lebih baik; cukup, dibuat konsisten dan dipulihkan, itulah yang penting.
Ramai suka berdebat tentang senaman terbaik, tetapi hakikat yang lebih senyap ialah jumlah volum, berapa banyak kerja berat anda kumpul sepanjang minggu, jauh lebih penting daripada mana-mana pergerakan tunggal. Volum sebab pemula membesar hampir dengan apa sahaja, dan sebab profesional sibuk di Subang masih boleh maju dengan dua sesi fokus.
Perangkapnya ialah menyangka jika sedikit kerja itu baik, gunung kerja mesti lebih baik. Ia tidak. Melebihi satu tahap, set tambahan cuma tambah keletihan yang anda tidak boleh pulih sebelum sesi berikutnya. Selama 13+ tahun kami lihat orang bertambah baik dengan melakukan lebih sedikit, tetapi lebih kuat dan konsisten.
Apa sebenarnya volum
Volum ialah jumlah kerja berat anda: berapa banyak set, berapa ulangan, pada beban berapa. Anda tak perlu hamparan Excel. Kiraan ringkas set berat setiap kumpulan otot setiap minggu sudah cukup untuk dijadikan panduan.
Fikirkan ia seperti air untuk pokok. Terlalu sedikit, tiada apa berlaku. Jumlah betul, ia membesar. Lemaskan ia dan akar reput, itulah yang volum sampah lakukan bila anda kejar nombor yang badan tidak boleh serap.
Nombor kasar yang berkesan
- Pemula: sekitar 6-10 set berat setiap kumpulan otot seminggu
- Pertengahan: lebih kurang 10-16 set mengikut pemulihan
- Dua sesi seluruh badan boleh liputi ini dengan selesa
- Kira hanya set yang benar-benar berat, bukan memanaskan badan
Kenapa lebih banyak bukan lebih baik
Setiap set berat ialah tekanan yang badan perlu baiki. Membaiki perlukan tidur, makanan dan masa. Timbun set lebih cepat daripada anda pulih, dan anda kumpul keletihan, teknik tergelincir, dan kemajuan yang dikejar terhenti.
Ini lebih penting dalam iklim kita. Berlatih di gim kondo panas selepas kerja penuh, keupayaan menyerap volum lebih rendah daripada pagi hujung minggu yang segar. Kami rancang mengikut kehidupan sebenar anda, bukan atlet buku teks.
Bagaimana kami tetapkan volum anda
- Mula lebih rendah daripada sangkaan dan buktikan anda pulih baik
- Tambah satu dua set hanya bila kemajuan jelas terhenti
- Jejak perasaan anda keesokan hari, bukan hanya semasa sesi
- Kurangkan volum pada minggu sibuk atau kurang tidur tanpa rasa bersalah